多數人減脂都做錯！減脂做哪一種運動最有效？實證研究給答案
不少人為了減脂，努力跑步、跳繩、健身房報到，但到底哪一種運動方式減脂效果最好？以下復健科醫師王思恒引述2025最新研究，帶大家用科學來找答案，選擇更適合自己的運動方式。
減脂選對運動超關鍵！有氧、重訓、混合訓練誰勝出？
想減脂，做哪一種運動最好？王思恒指出，一項2025年發表的系統性回顧與統合分析，整理了36篇隨機對照研究，總共分析了1564位健康成人，深入比較3種運動訓練對體脂肪與肌肉量的影響，這3種運動包括：有氧運動（如跑步、騎腳踏車）、重量訓練（如槓鈴、器材訓練）與混合訓練（同時進行有氧與重訓）。
結果發現，在減少體脂肪方面，有氧運動與混合訓練，效果都比單獨做重量訓練來得好，平均可以多減去約1公斤脂肪。而在肌肉保留方面，重量訓練表現最佳，平均比有氧運動多保留約0.9公斤的肌肉，混合訓練則介於兩者之間。至於3種運動在體脂率變化上，則沒有顯著差異。
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不管做哪種運動 真正關鍵：總熱量赤字
王思恒進一步表示，這項分析也發現，運動要有時間累積才看得出成效；若訓練時間少於10周，各種運動類型在減脂上的效果差異不大。想要看到明顯變化，建議至少持續訓練10周以上。
有趣的是，如果控制3種訓練的「總運動量」一致（例如總熱量消耗相同），3者在減脂、體重變化、肌肉量上的效果其實也差不多。這表示，重訓之所以看起來減脂效果不如有氧，可能是因為實際的運動時間或肌肉做工的量較少。王思恒強調，減脂的真正關鍵還是在「總熱量赤字」，也就是身體消耗的熱量要大於攝取的熱量。
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每周運動怎麼安排？根據目標選擇
那麼，該怎麼選擇適合自己的運動方式呢？王思恒建議如下：
- 目標是減脂：可以選擇有氧運動或混合訓練。
- 希望保住肌肉：重量訓練不可或缺。
- 想減脂又不想掉肌肉：混合訓練是最佳選擇。
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王思恒也分享自己的運動安排，他目前每周會做2次重量訓練，搭配3～4次有氧運動，兩者都不放棄，因為「重訓與有氧對健康的幫助是無法互相取代的」。他也特別提醒，不論選擇哪一種運動，飲食控制才是減脂的關鍵，若只靠運動而不注意飲食內容與分量，要成功減脂將會非常困難。
◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源／王思恒醫師
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