跑步方法錯誤 當心越跑越傷身！專家教你避開關節負擔 跑得更長遠

近年來長跑、短跑運動成為風潮，不少人想透過跑步強身健體。醫師指出，跑步除了能強化心肺功能外，也有助於維持體重、紓壓和提升睡眠品質，但也有不少人出現「膝蓋越跑越痛，但X光、核磁共振都沒異常」的狀況，這並非跑者自己多慮，而是「跑錯方式」所致。

「短跑族」核心要穩定 避免代償傷害

復健科醫師王竣平表示，喜歡短跑運動的「短跑族」，常見的傷害包括下背緊繃、髂脛束症候群和阿基里斯肌腱拉傷等，因此要特別注意，核心穩定度是否足夠，以避免在啟動動作時，腰椎代償而導致傷害。此外，髖部肌群如臀肌、髂腰肌的肌力也必須夠強，否則下肢的協調性容易失衡。

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「長跑族」跑勢要穩定 步頻要注意

王竣平提到，喜歡長跑運動的「長跑族」，常見的傷害則包括跑者膝、髕骨軟化、足底筋膜炎和踝關節慢性疲勞等問題。進行如長跑馬拉松時，則要留意跑姿與步頻穩定性，避免「跨太大步」而增加關節負擔。因此長跑族的肌力分布要均衡，特別是股四頭肌與小腿肌群，才能有效預防傷害。

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會跑還要會休息 做好2招持續跑下去

王竣平提醒，光會「跑」不夠，還要「會休息、會補強、會觀察自己身體」。建議跑步愛好者不要迷信里程數，而是要重視肌力和姿勢，做好「跑前熱身」和「跑後伸展」是保護關節的必要方法，不同的跑法對身體負擔截然不同，許多情況是因為肌肉用錯或位置歪了導致，如果有任何問題，最好要及時就醫。

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◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源／王竣平醫師