旅行出遊走到「鐵腿」怎麼辦？專家教你5招找回靈活雙腳

暑假又是出遊旺季，很多平常習慣久坐、久站的民眾，在出遊時，會立刻變成萬步行者、甚至日走兩萬步，會很容易出現「鐵腿」慘況。復健科醫師李炎諭表示，想預防「鐵腿」，有5個實用妙招，幫助民眾在旅遊時，保持雙腿靈活有力，不怕行程被拖累。

出遊如何不鐵腿？快用5訣竅來預防

李炎諭指出，想在出遊時預防鐵腿不掃興，可用以下5招來改善：

1.選對鞋襪 別穿新鞋上陣

選擇合適的鞋襪是預防鐵腿的第一步。他建議應穿著已經穿過、合腳且包覆性佳的鞋子，避免穿新鞋上陣，以減少腳部的不適感。此外，襪子應選擇透氣、吸汗的材質。

2.保持充足睡眠 體力才夠支應

出遊時每天會走很多路，身體難免會感到疲憊。回到飯店後務必好好休息，讓身體有足夠的時間恢復體力，這樣才能繼續應付接下來的行程，最好應盡量維持規律的作息，確保有充足的睡眠時間。

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3.補水補營養 避免脫水無力

炎熱天氣容易讓人大量流汗，導致身體水分與電解質流失。旅遊期間要時時補充水分，避免脫水導致身體無力。此外，攝取足夠的蛋白質也很重要，有助於肌肉的修復與維持。

4.雙腳泡熱水 促進血液循環

經過一整天的走路，雙腳難免會感到酸痛不已，可以在睡前用熱水泡腳，溫熱可以促進足部的血液循環，幫助放鬆緊繃的肌肉。

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5.做好拉筋與按摩 放鬆肌肉不可少

為了預防鐵腿，可以在出門前做些動態伸展運動，用來活絡筋骨，提高肌肉柔軟度，以下5個拉伸動作，既簡單又方便：

1. 坐姿按摩小腿
   身體呈現坐姿，一腳抬起，雙手大拇指由阿基里斯腱開始，沿著小腿肚緩緩向上按壓，在感受到痠脹感後即可，重複5次 。
   
   
2. 足底筋膜伸展按摩
   將足底扳起直到有緊繃感後維持20秒，同時，來回按摩足底筋膜，重複5次。
   
   
3. 後腿肌伸展
   將身體站直，單腳放椅子上，膝蓋伸直，腳踝放鬆，雙手下壓大腿或向腳趾方向伸展，直到有緊繃感後停住20秒，重複3次。
    
4. 伸展阿基里斯腱
   靠牆呈現弓箭步（前腳膝蓋彎曲，後腳向後伸直，腳底平貼地面），感到小腿緊繃感後停住20秒，重複3次。
   
   
5. 股四頭肌伸展
   單腳站立，可將另一隻手扶在桌子、牆壁以策安全，或是在床上側躺做，單手拉住腳背，使大腿彎曲直到有緊繃感後停住20秒，重複3次。

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◎ 圖片來源／李炎諭醫師．達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源／李炎諭醫師