台灣成人7成都外食！專家警告：這3種地雷吃久恐釀慢性病
朱育嫻 整理 ｜ 2025/08/08 15:44
現代人生活步調快，三餐在外解決已是常態。根據統計，台灣成年人的外食族群比例高達7成以上。然而，方便的外食背後，卻隱藏著肥胖與慢性病的風險。
為何外食總是讓你胖？揭開「致胖環境」的祕密
你是否曾想過，為何外食總是容易超標？現在的外食環境會利用人們在生理、心理、社會、文化和經濟上的脆弱性，強化市場對高熱量食物的偏好與需求，進而在不健康的飲食環境中提高肥胖風險。
中山醫學大學營養學系兼任助理教授廖誼青分析，許多「飲食促銷陷阱」，像是加價購、買套餐送甜點等，都是商家精心設計的行銷策略，目的就是刺激消費者購買更多、吃更多，但這卻不一定划算。這些陷阱往往會讓人們在無意之間攝取過多的熱量，導致體重上升，產生健康問題。
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小心！外食常見的「三高一少」地雷
東元綜合醫院家庭醫學科主治醫師黃彗倫提到，外食最令人擔心的，就是營養不均衡的問題。為了追求美味與方便，外食餐點的傾向時常是「三高一少」高油、高鹽、高糖，但纖維卻很少，長期下來對健康是一大負擔。
彰化秀傳醫院外科部主任林建華也表示，現在好吃的東西，基本上熱量都偏高，因此外食超標其實非常容易。如何在充滿誘惑的環境中做出正確選擇，是每位外食族的必修課。
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破解分量與基質陷阱：不知不覺吃更多的真相
除了高熱量，還有兩個隱形陷阱讓我們吃得更多。首先是「分量效應」，是指當食物分量變多時，人們常會在不知不覺中吃得更多。另一個是「食物基質效應」，意指食物從天然型態轉變成加工狀態時，其內部物理結構會發生改變；改造過的食物基質會影響口感、風味知覺、飽足感和腸胃道的通過速度。
廖誼青解釋，當「分量變多」和「食物結構改變」這兩個效應同時出現時，人們就更容易攝取過多的高熱量食物，陷入「分量扭曲」的陷阱，無法有效控制進食量。
外食族「享瘦」攻略：醫師教你這樣選、聰明吃
面對外食問題，怎麼吃才能防慢性病？醫師們提供了實用的應對策略，只要跟著做，就能趨吉避凶。
攻略1：改變進食順序，血糖不飆升
竹山秀傳醫院家醫科主治醫師楊舜清指出，吃飯時不要先從澱粉類開始吃，正確的順序應該是先吃蔬菜類或蛋白質，這對於穩定餐後血糖有很大的幫助。林建華也強調，控制體重很重要的一點就是控制荷爾蒙，不要讓胰島素快速升高，而改變進食順序就是關鍵。
攻略2：聰明選擇食物，營養更均衡
成大醫院家庭醫學部醫師鄭姿綺建議，蛋白質的選擇順序最好是豆類、魚類與海鮮，再來是蛋類和白肉，最後才是紅肉，並且要避免攝取過多的加工肉品。 膳食纖維也不可或缺，一餐的蔬菜量約為煮熟後半個飯碗的量，水果1份則相當於一個拳頭大小，足量的纖維能促進腸胃蠕動、增加飽足感。
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攻略3：避開NG烹調與錯誤觀念
林建華提醒，外食時應優先選擇非油炸的烹調方式。同時他也破除「少量多餐」的迷思，他解釋，少量多餐會不斷刺激胰島素分泌，長時間下來會讓胰島素「罷工」，形成阻抗，反而失去功能，因此並非減重良方。
高雄岡山醫院內分泌新陳代謝科主任李美月也指出，研究顯示，血糖長期穩定者，體脂肪比例與胰島素阻抗風險都相對較低。減重不只是外型管理，更是代謝健康的根本。
掌握正確的飲食原則，培養閱讀營養標示的習慣，讓每一餐外食都吃得安心，才能有效降低肥胖及慢性疾病的風險。
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