哈佛、NASA認證「黃金補眠法」下午精神多4小時！通勤睡姿恐壓迫神經
朱育嫻 整理 ｜ 2025/08/18 16:14
不少上班族習慣利用通勤時間在捷運、公車上閉目養神，進行短暫補眠，這看似高效的充電方式，其實暗藏健康風險！醫師警告，通勤小睡雖然有益，但若姿勢與時間沒掌握好，不僅無法提神，反而可能睡出滿身病！
哈佛、NASA都認證！「黃金補眠術」讓你戰力加倍
通勤小睡用對方法，它就是CP值極高的提神祕訣。根據哈佛醫學院研究建議，控制在10～30分鐘的短暫小睡，能在接下來的2～4小時內，有效提升注意力、記憶力與情緒穩定度。
美國太空總署（NASA）針對長程飛行員的實驗更顯示，僅僅26分鐘的小睡，就能讓操作表現提升34%，主觀警覺度更是大幅增加100%！若在下午1點到3點間小睡，還能幫助大腦的海馬迴重整記憶，提升學習效率、趕走腦霧。
看更多：午餐一吃就想睡？原來這些食物是元兇！醫：避免下午愛睏，這時間喝咖啡最好
小心愈睡愈傷！醫揭通勤族3大「NG睡姿」
儘管小睡好處多，但錯誤的睡姿卻會讓你「睡得愈久，身體愈累」。在醫療機構擔任會計的張小姐就因工作壓力大、偶有失眠，常在通勤車上補眠，卻不自覺地抱胸、歪頭靠著窗戶睡著，甚至倒在鄰座乘客身上，她也坦言「這樣造成姿勢的不良」。
醫師特別提醒，以下3種常見的「地雷睡姿」，正一步步傷害你的身體：
- NG睡姿1：歪頭靠窗睡
高雄秀傳醫院骨科主治醫師陳哲義警告，長時間歪著頭靠著窗戶或車廂睡覺，容易造成肩頸痠痛，甚至引發頸椎問題。彰化秀傳醫院神經內科主治醫師黃文謙補充，這種姿勢可能壓迫頸椎的神經根，產生麻痺不適感。 - NG睡姿2：雙手交叉抱胸睡
許多人習慣抱胸而睡，但黃文謙指出，這動作可能長時間壓迫到手肘內側的「尺神經」。尺神經受壓迫後，會導致手腕的第四、五節手指產生麻痺、不舒服的狀況。 - NG睡姿3：站著打瞌睡
站著打盹時，身體缺乏支撐，頭部容易因晃動而甩動，對頸椎造成極大的負擔與傷害。
黃文謙建議，正確的通勤睡眠姿勢相當重要，可以善用頸枕等小道具，為頭頸提供良好支撐，不僅能提升睡眠品質，也能預防肩頸痠痛。
看更多：睡不好一直做夢？大腦是不是整晚沒休息？醫教方法改善淺眠、多夢
睡愈久愈累？別掉入「睡眠惰性」的陷阱
除了姿勢，小睡的「時間長度」與「時機」也是關鍵。成大醫院家庭醫學部主治醫師顏郁珊提醒，補眠並非愈久愈好，而是貴在精準。
一旦入睡時間超過30分鐘，人體很容易進入深層睡眠，此時若突然被叫醒，不但無法提神，還會產生所謂的「睡眠惰性」，導致腦袋遲鈍、心跳加快，甚至需要半小時才能完全清醒。
此外，東元綜合醫院精神科主任楊錚宜表示，如果在傍晚回家的路上睡了半小時，反而會消耗掉晚上的「睡眠驅動力」，影響到11、12點的正常入睡，造成晚上睡不好的惡性循環。
楊錚宜也提醒，如果你發現自己總是一上車就感到疲倦、很想睡覺，這其實是身體發出的警訊，代表你可能處於長期睡眠不足、慢性疲勞的狀態，應該好好檢視自己的生活型態，從根本改善睡眠問題。
看更多：戴愛玲壓力大害失眠！睡不著怎麼辦？4飲食祕訣養好眠、增褪黑激素
◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源／TVBS
