不必天天1萬步！間歇式健走每周累積1小時 增肌力降三高

走路成為運動顯學，不少人為維持體能，以「每天1萬步」的目標。不過，日本運動生理學專家指出，如果是優閒的散步，即使日行萬步也沒有太大成效，而是快慢交替的「間歇快走」，對提升體能、改善高血壓及預防認知症的效果，可媲美上健身房進行重力訓練。

日本信州大學醫學院特任教授野瀨宏在《東洋經濟》的專欄表示，隨著年齡增長，人體的肌肉逐年減弱，體內粒線體效率下降，容易產生活性氧並引發慢性發炎，進而誘發糖尿病與動脈硬化等疾病。想要維持體能與肌力，可以透過運動來培養。

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鍛鍊關鍵在肌耐力 運動強度比步數更重要

但肌力該如何鍛鍊？野瀨宏教授指出，鍛鍊體能的關鍵在於肌力與耐力，而不是步數。研究顯示，想要提高體能，運動強度應達到個人最大體能的60%，也就是「稍微吃力、但仍能交談」的程度。但如果是單純的慢走或散步，運動強度僅約30～40%，並不能有效提升體力或增強心肺功能。

「快3+慢3」不痠痛 1周走60 分鐘有效養肌

野瀨宏教授建議的走路方式是「間歇式健走」：先以70%體力快走3分鐘，再慢走3分鐘緩和運動，如此反覆循環。他說明，人們在開始運動後大約5分鐘，就會感到心跳加速、約20分鐘就會出汗，但依然能進行簡單交談。

野瀨宏教授說，「快走3分鐘」能讓肌肉產生適量乳酸，對鍛鍊肌肉有適當的刺激效果；而之後的「慢走3分鐘」則幫助代謝乳酸，避免痠痛，如此反覆交替快步與慢走，能防止肌肉痠痛和呼吸急促的狀況，是理想的步行方式。若持續進行，每周累積快走時間達60分鐘，就能看見顯著改善。

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提升體能、降血糖血壓、增骨質5個月見效

研究顯示，「間歇式健走」效果媲美重量訓練！一項實驗追蹤近9700名中高齡者，持續進行約5個月的「間歇式健走」後，結果顯示他們的體能平均提升10%，高血糖、肥胖、高血壓等症狀則下降20%，失眠、認知能力等精神症狀改善30%。腰椎、大腿的骨密度增加1%，顯示對預防骨質疏鬆有幫助。

腰痛、膝蓋痛不能走？這樣走疼痛改善了

有些中高齡長者可能會擔心自己的膝蓋或腰痛不適合運動，但研究發現，實行「間歇式健走」後，有50%的人膝蓋痛、腰痛症狀反而改善了。專家建議，如果長者擔心走到一半會疼痛，不妨搭配健走杖，或在水中進行「間歇式健走」，可在減輕腰部和膝關節負擔的同時，進行高強度運動。

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運動後30分鐘內喝1-2杯牛奶 效果更好

另外，專家也建議，在「間歇式健走」運動後30分鐘內，喝1至2杯牛奶或乳製品，更能促進肌肉修復與增長，提升運動效果。

專家強調，運動的關鍵在於「強度」而非「步數」，透過「間歇快走」這類簡單、有效且易持續的運動方式，可以幫助中高齡族群提升體能，遠離高血壓、失智症與生活習慣病。與其每天慢慢走一萬步，不如花30分鐘試試「間歇快走」，讓自己真正年輕起來。

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◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源／《東洋經濟》野瀨宏教授