醫學實證！這運動一周只要3天 長者大腿肌力暴增46％

阻力運動是對抗肌少症與延緩衰弱的關鍵策略，針對肌少症前期或活動力下降的老年族群，阻力訓練是一項效果顯著、科學證實的運動介入方式。

增肌效果驚人

根據2024年學者Marzuca Nassr發表在《國際運動營養與運動代謝期刊》的研究，研究團隊針對兩組年齡層（65～75歲組、85歲以上組）的健康長者進行為期12周、每周3次的全身阻力訓練介入。

結果顯示，股四頭肌橫截面積平均增加約10～11％，全身瘦肉體重（總體重體脂肪重量）平均提升約2％，膝關節伸直力量平均增強約38～46％，身體機能測驗表現顯著提升。

這項研究證實，即使是高齡長者，肌肉仍具有良好的訓練適應能力。只要以安全且規律的方式進行，阻力訓練不僅能有效對抗肌少症，更能增進日常生活中的自立能力。

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阻力運動怎麼做？

台灣生活復能健康促進協會理事長、職能治療師鍾孟修指出，阻力運動是透過反覆的肌肉收縮與負荷抵抗，如徒手深蹲、彈力帶訓練、負重運動等，能有效提升肌肉質量、肌力與身體機能。

鍾孟修表示，阻力訓練還有以下3項健康益處：

• 降低跌倒風險：強化下肢肌力與平衡控制，可避免意外發生。
• 提升骨密度：負重運動可促進骨質新生，有效預防骨質疏鬆與骨折。
• 延緩體能衰退：提升肌肉耐力與動作表現，維持長者的行動力與生活品質。

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一周2天就有效

根據美國運動醫學會（ACSM）和國民健康署的建議，成年人和長者每周應進行至少2天的阻力訓練，涵蓋主要肌群，如腿部、胸部、背部、手臂與核心，每個動作8～12下為一組，進行1～3組，可依個人體能逐步調整強度，每次訓練應包含8～10個動作。

鍾孟修認為，阻力訓練不僅能有效對抗肌肉流失與功能退化，更能為長者帶來實質的健康與自信，只要從簡單的動作開始，逐步養成習慣，就能為自己的老後生活打下穩固的基礎。

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◎ 本文摘自／《讓你健康不失智的體智能：活化大腦與身體的雙適能鍛鍊》鍾孟修 著
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