最會發胖的4個時間點 吃錯長肉肉？專家：熬不過去就招來減重豬隊友！
減重要成功，不是吃得少，而是要在對的時間、吃對的食物。最近網路瘋傳減重期間最怕吃錯長肉肉的「4個關鍵時間點」之說法，強調能夠全數熬過的人，體重下降速度才不會撞牆。專家表示，若能做到4個時間點的要求，就像找到減重的神隊友！
營養師蔡宜方表示，許多人在減重過程中，往往只注重食物種類和計算卡路里，卻忽略了進食的時間點也是影響減重成效的關鍵因素之一。4個關鍵時間點的注意事項如下：
1.早上九點前吃完早餐 加速新陳代謝？
針對「減重關鍵4時間」第一個說法，早餐要在早上九點前吃完。蔡宜方指出，這與配合人體生理時鐘有關。經過一整晚的空腹，早晨血糖值可能處於低點，導致飢餓感。在九點前吃早餐，有助於避免低血糖發生，同時能緩解嚴重的飢餓感，進而避免在下一餐暴飲暴食或攝取不健康的食物。
小叮嚀：早餐選低升糖指數飲食法 讓血糖平衡
不過，蔡宜方強調，重點在於如果有吃早餐，就必須選擇正確的食物。她建議，遵循「低升糖指數飲食法」，避免血糖一下子降低，導致下一餐攝取過量。例如，可選擇一份約200～300大卡的組合，包含蛋白質類或蔬菜類，如無糖豆漿、牛奶、優格、沙拉棒，搭配蒸蛋或茶葉蛋等組合。
如果習慣買蛋餅、飯糰當早餐的人，蔡宜方說，那更要在早上九點以前吃完。如果買了卻忙到沒時間吃，那不如把這種高碳水的早餐直接延後到午餐再吃，再補買個沙拉即可。而在午餐之前可以拿來墊肚子的食物，切忌餅乾類的零食，最好是蛋白質。
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2.下午四點後 別再吃水果？
針對「減重關鍵4時間」第二點，吃水果要看時間，最好下午四點後就別吃水果了。蔡宜方表示，水果中含有較多的果糖和蔗糖，會對血糖造成部分影響。而果糖需要經由肝臟代謝，因此建議不要太晚吃水果，尤其在晚上器官修復的時間吃水果，會加重肝臟的負擔。至於是否要嚴格做到下午四點後不吃水果，蔡宜方表示，她先前並沒有聽過這個說法。
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3.晚上七點吃完晚餐？
有人是日落後就不再吃，有人則是晚上六點後就不吃了。針對「減重關鍵4時間」第三個說法，晚餐要在七點前吃完。蔡宜方表示，對人體消化系統來說，最花時間的油脂需要3～4小時才能完全消化。早點吃完可避免影響腸道修復時間。此外，夜間休息時身體活動量減少，多餘的熱量會儲存在脂肪細胞中，影響減肥效果。千萬別在晚餐選擇高油脂和高醣類的食物。
4.睡前3小時餓得受不了 可吃肉不可碳水？
針對「減重關鍵4時間」第四個說法，睡前餓得受不了時，可以吃肉，不要吃碳水食物，蔡宜方表示，晚上睡前攝取過多碳水化合物或高糖食物，會使胰島素分泌增加，可能造成夜間血糖先下降、再反彈升高。這樣反覆的血糖波動不僅容易促進體脂肪堆積，也會降低減重成效。
此外，攝取較多碳水化合物時，蔡宜方說，肌肉會將其轉化並儲存為肌肝醣，而每單位肌肝醣會結合水分，導致體內水分增加，讓體重出現快速上升，這是減重者非常不願意看到的後果。
減重者反映難克服2大挑戰：晚餐太晚、吃宵夜
在輔導減重的過程中，蔡宜方發現，許多學員反映最難克服的問題，包括沒有吃早餐的習慣，很難在九點前吃完早餐。此外，因為工作關係，晚餐時間大多會往後延，甚至有些人會省略晚餐，改為吃宵夜。然而宵夜的選項通常都是一些炸物、高鹽分的食物或零食餅乾等，這等於是進入減重期的大雷區，隔天體重總是讓人後悔，只好重新再來過。
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◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock
◎ 諮詢專家／蔡宜方營養師
