三餐照吃狂瘦24公斤！醫師只教1招：吃飯前先吃「這個」自動燃脂
朱育嫻 整理 ｜ 2025/09/08 16:55
很多人減重時都在算熱量、戒澱粉，結果卻餓得頭昏眼花、精神不濟，最後不但容易復胖，過程也相當痛苦。減重醫師指出，想讓減重變得更簡單，關鍵就在於「吃對蛋白質」！只要掌握正確的分量、種類與順序，就能啟動身體的燃脂開關。
減重老是卡關？醫師親授「蛋白質緩衝法」成功關鍵
三樹金鶯診所體重管理主治醫師蕭捷健指出，許多學員長期體重卡關、血糖不穩，他只請對方做一件事，就是「在餐前先吃蛋白質」，這個簡單的動作稱為「蛋白質緩衝法」。
具體做法是在每一餐（包含早餐）都先喝一杯蛋白飲，或是先吃豆腐、雞蛋、瘦肉等蛋白質食物。這個方法是利用蛋白質先進到身體裡墊底，擋住後面進來的澱粉，可以有效避免血糖急遽飆升，也能讓胰島素分泌更平穩。
一位學員遵循這個方法半年後，體重成功從86公斤降到62公斤，狂甩24公斤，血糖也變得非常穩定。這證明了不需極端節食，光是調整進食順序，就能改變身體的代謝平衡，讓你飯後不昏沉、不嘴饞，還能增加飽足感。
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吃對順序瘦更快！科學證實：飯後血糖反應大降40%
蕭捷健表示，「蛋白質緩衝法」不只是經驗談，更有科學研究支持。2019年康乃爾醫學院的研究指出，先進食肉、菜，再吃碳水化合物的順序，可以讓飯後的血糖反應下降超過40%。
穩定的血糖對減重至關重要，它能幫助你控制食慾、穩定情緒，打破愈餓愈想吃的惡性循環。當你先補充蛋白質後，身體有了飽足感，後面吃的東西也比較不容易囤積成脂肪，這才是成功瘦身的關鍵；不是吃得少，而是知道怎麼吃對食物。
為什麼吃蛋白質會瘦？3大燃脂增肌優勢一次看
蛋白質是減重時期最容易被忽略、卻也最重要的營養素；它之所以是減重的關鍵武器，主要有3大原因：
- 增加飽足感：蛋白質會刺激腸道分泌一種叫做「GLP-1」的腸泌素，這就像是身體自帶的「天然瘦瘦針」，能延緩胃排空的速度，讓你長時間維持飽足感，自然減少吃零食和暴飲暴食的機會。
- 提高食物熱效應：身體消化不同營養素時，所消耗的熱量也不同。以100大卡來說，消化脂肪只會消耗約2～3大卡的熱量，碳水約6～8大卡，但消化蛋白質卻能消耗高達20～30大卡的熱量。這代表在吃蛋白質的同時，你的身體就在燃燒更多熱量。
- 保留肌肉、提升代謝：減重時若蛋白質攝取不足，身體會分解珍貴的肌肉來當作能量，導致基礎代謝率下降，形成容易復胖的體質。吃足蛋白質，搭配規律運動，不僅能保住肌肉，甚至有機會在減脂的同時增加肌肉量，也就是「增肌減脂」。
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減重蛋白質要吃多少？醫師公開黃金公式
知道蛋白質很重要，但到底要吃多少才夠？蕭捷健提供3條黃金準則：
- 維持健康：每公斤體重 x 1公克蛋白質。（例：60公斤者，一天需60克蛋白質）
- 減脂不掉肌：每公斤體重 x 1.5公克蛋白質。（例：60公斤者，一天需90克蛋白質）
- 有重訓習慣者：每公斤體重 x 1.6～2.2公克蛋白質。
蕭捷健提醒，以上建議適用於腎功能正常者，若本身有腎臟相關疾病，蛋白質攝取量應諮詢醫師，通常會控制在每公斤體重0.8～1倍，並以植物性蛋白為主。
動物性vs.植物性蛋白質怎麼選？
另外，選擇正確的蛋白質來源，除了注意蛋白質含量，更要留意「脂肪含量」和「加工程度」。許多標榜高蛋白的食品，可能含有過多加工成分，反而增加身體負擔。
動物性蛋白質
吸收率高、胺基酸完整，對於促進肌肉修復與生長非常有效。
- 雞胸肉：每100克（約便利商店一塊的大小）約有20克蛋白質。
- 雞蛋：一顆約有6～7克蛋白質，同時富含膽鹼和抗氧化物，一天3顆以內，大部分人都不用擔心膽固醇超標。
- 魚類：鮪魚、鯖魚、鮭魚等深海魚富含Omega-3，有助抗發炎；鱸魚、吳郭魚等淡水魚也是好選擇。
- 瘦肉：牛板腱、豬里肌等部位脂肪含量低，蛋白質優質。需注意牛小排等部位脂肪含量極高，應避免過量。
- 海鮮：蝦子、干貝等屬於高蛋白、低脂肪的理想減重食材。
植物性蛋白質
適合素食者，或希望增加膳食纖維攝取的人。
- 黃豆製品：豆腐、豆漿、毛豆是很好的植物性「完全蛋白質」來源。
- 蛋白粉：
- 分離大豆蛋白：屬於完全蛋白，生物利用率高，適合日常補充。
- 豌豆蛋白：吸收率約70%，適合容易脹氣的人作為替代品。
- 乳清蛋白：能刺激類胰島素生長因子，適合運動後補充以修復肌肉，但若平常喝太多可能容易長痘痘。
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減重醫師「蛋白質3餐食譜」大公開
為了讓大家能輕鬆實踐，蕭捷健也提供簡單好執行的3餐搭配建議：
早餐：高蛋白＋好碳水，穩定精神不嘴饞
- 蛋白質：無糖豆漿1杯（約10克蛋白質），加上水煮蛋1顆或蛋白粉1勺（額外補充10～20克蛋白質）。
- 碳水：一份高纖水果，或半碗燕麥、地瓜。
午餐：吃飽吃足，下午不昏沉
- 蛋白質：一片手掌大的瘦肉或雞胸肉，或是一盒豆腐加一顆蛋。
- 蔬菜：至少2大拳頭的分量。
- 主食：半碗五穀飯，或不加糖的紅豆湯、綠豆湯。
晚餐：輕盈為主，但蛋白質不能少
- 以輕盈的蛋白質為主，例如：蒸蛋、毛豆、豆乾。
- 搭配大量燙青菜與一碗清湯。
- 這樣吃有助於穩定睡前血糖，對脂肪代謝更友善。
蕭捷健強調，減重不是靠挨餓，而是要照顧好身體，給予足夠的必需營養。只要掌握「穩住血糖、保住肌肉、減掉脂肪」3大原則，用對方法吃對食物，你也能夠瘦得健康又快樂！
◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源／蕭捷健醫師
