天天喝蛋白粉，腎臟會壞掉？他改喝「這種蛋白粉」痛風改善、皮膚變亮
「醫師我每天都喝豆漿跟乳清，腎臟會不會爆掉？」這是減重醫師蕭捷健在門診中，最常被學員問到的問題。許多人為了減重或健身，都知道要補充蛋白質，以避免減掉寶貴的肌肉，但也存在「乳清蛋白傷腎」的迷思。以下醫師破解蛋白粉的各種疑問。
蛋白粉動物性vs.植物性，你喝哪一種？
三樹金鶯診所體重管理主治醫師蕭捷健說明，市面上的蛋白粉主要分為2大派別，了解它們的特性是做出正確選擇的第一步。
- 動物系蛋白粉：例如乳清蛋白，吸收速度快，像是跑百米一樣快。這使得乳清蛋白特別適合在運動後飲用，能迅速提供肌肉修復所需的養分，帶來「肌肉會感謝你」的滿足感。
- 植物系蛋白粉：例如大豆分離蛋白，吸收速度較為平穩，約需2～4小時。對於素食者，或是喝牛奶會腸胃不適的乳糖不耐者來說，是相當友善的選擇。
乳清蛋白會增加腎臟負擔？破解迷思關鍵
至於乳清蛋白會不會傷腎？蕭捷健直接點出重點：「對一般健康人來說，適量補充乳清蛋白，不會傷腎！」
然而，如果本身已有慢性腎病或蛋白尿等問題，就需要特別謹慎。原因在於乳清蛋白含有較多的「含硫胺基酸」，這些成分在體內分解後會產生「硫酸根」，使尿液偏酸，並可能增加鈣質流失，進而加重腎臟代謝廢物的工作量，甚至可能提高結石風險。
換喝大豆蛋白竟改善痛風、皮膚變亮？
相較之下，大豆蛋白對腎臟的影響更為溫和。蕭捷健分享，他曾有學員在將乳清蛋白換成大豆蛋白後，不僅痛風發作頻率降低，連皮膚也變得更透亮。
這背後的科學原理在於，大豆蛋白富含鈣、鎂等鹼性礦物質及多種植化素，有助於平衡身體的酸鹼值。此外，大豆中的磷多以「植酸」形式存在，人體吸收率較低，因此較不易造成血磷過高的問題，對腎臟的壓力自然小得多。
更有研究指出，將飲食中的部分動物蛋白換成大豆蛋白，能有效減輕腎臟的過濾負擔，甚至幫助糖尿病、腎病患者降低每日的蛋白尿數值，讓腎臟得以「喘口氣」。
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乳清蛋白什麼時候喝比較好？喝對時機更有效
雖然乳清蛋白可能讓尿液偏酸，但它快速吸收的特性，使其成為「運動後」補充的絕佳選擇。蕭捷健解釋，運動後肌肉對養分的需求最高，此時補充乳清蛋白，能讓肌肉優先將其利用掉，從而減少代謝廢物的產生，減輕腎臟負擔。
不過，蕭捷健也提醒，部分體質較敏感的人，在飲用乳清蛋白後可能會冒痘痘。研究發現，乳清蛋白會刺激體內的IGF-1（類胰島素生長因子），可能導致皮脂分泌旺盛，因此痘痘肌或有多囊卵巢症候群體質的人需要特別留意。
蛋白粉一天能喝多少？醫師公開安全攝取量
那麼，一天到底喝多少蛋白粉才安全？世界衛生組織（WHO）建議，一般成年人每日的蛋白質攝取量約為每公斤體重0.8克；若有運動習慣，則可以將目標提高至每公斤體重1.2到2克。
舉例說明：
- 60公斤的靜態生活者：每日約需48克蛋白質。
- 60公斤有重訓習慣者：每日約需72～120克蛋白質。
蕭捷健強調，最重要的原則是，蛋白粉的攝取量最多只能占每日總蛋白質的一半，其餘仍應從天然食物中獲取，才能均衡攝取纖維、維生素等微量元素。只要總蛋白質攝取量控制在每公斤體重2克以下，對於健康的腎臟而言，都是安全範圍。
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◎ 圖片來源／翻攝自蕭捷健臉書．達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源／蕭捷健醫師
