早餐「這樣吃」減重效果增2.5倍！3進食訣竅 讓你減重更輕鬆

在減重過程中，除了注重飲食內容與攝取量外，「進食時間」也是影響體重與代謝健康的關鍵。醫師指出，民眾可以透過調整進食時間，搭配均衡飲食與運動，就能讓減重之路更加順利。

減重時「吃對時間」 竟能讓體重下降幅度增2.5倍

家醫科醫師蕭伶茲表示，研究發現，把高熱量飲食放在早上吃的人，體重下降幅度是放在晚上吃的人的2.5倍，血糖、膽固醇也有顯著改善。此外，午餐在下午3點前吃完，體重下降效果也優於超過3點才進食的人；而晚上9點後進食，更容易導致葡萄糖耐受度下降、體脂肪上升。

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「生理時鐘」會影響代謝率與荷爾蒙分泌

蕭伶茲指出，人體有內建的「生理時鐘」，與能量消耗與荷爾蒙分泌有其節律有關。生理時鐘會讓身體代謝率在白天提高，晚上則會降低，因此晚上大量進食，會更容易造成熱量盈餘與脂肪堆積。

另外，胰島素敏感度也有早晚差異，早晨與中午較高，晚上逐漸下降。相同熱量的一餐，早上吃能有效燃燒利用，晚上吃則會導致血糖與胰島素反應更大，身體傾向將能量儲存為脂肪。

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晚餐時間拖太晚 恐影響荷爾蒙導致暴食

晚餐時間拖太晚，反而更容易導致暴飲暴食。蕭伶茲指出，越晚進食會干擾飢餓素（ghrelin）與瘦體素（leptin）的正常波動，可能導致食慾控制失衡，更容易攝取過量熱量。所以，突然想吃點炸雞等高熱量大餐，可以選擇在早午時段享用，不僅不容易食慾失控，對減重的影響也比較小。

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減重3訣竅：早午吃大餐、晚餐吃早少、規律進食

蕭伶茲建議，在減重過程中可以掌握3個飲食時間訣竅，讓減重更輕鬆：

1.早午吃大餐

把一天熱量大多分配在早午兩餐，午餐盡量在下午三點前吃完。例如一天攝取1500大卡，可分配為早餐700大卡、午餐500大卡、晚餐300大卡。

2.晚餐吃早和吃少

睡前3小時要避免高熱量飲食，盡量在晚上9點前用完晚餐。

3.規律進食

飲食要盡量規律，不僅能配合身體節律，也能讓各種荷爾蒙維持穩定。

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◎ 資料來源／蕭伶茲醫師