走樓梯就腿軟小心肌少症！不只吃蛋白質 「少了這些」肌肉全流光

「我怎麼走個樓梯就腿軟？搬一袋草莓也覺得重，該不會我的『肌肉存款』快破產了吧！」你是否也曾有過這樣的無力感？營養師陳珮淳指出，這可能是「肌少症」悄悄偷走你肌肉的警訊！守住肌肉存款其實有方法，以下營養師教你掌握4重點，就能避免肌肉流失。

第1招：每天存夠「蛋白質本金」

想存肌肉，最重要的就是每天的「本金」——蛋白質。陳珮淳建議，成年人每天應攝取「每公斤體重1.0～1.2克」的蛋白質；而熟齡族群則需要更多，建議拉高到「1.2～1.5克」。舉例來說，一位90公斤的成年人，每天至少需要108克的蛋白質，大約等於4塊雞胸肉，或8顆蛋再搭配均衡飲食的分量。

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第2招：找對「助攻營養」強化存款

光有蛋白質還不夠，還需要其他營養素來助攻！陳珮淳點名4大神隊友，能讓你的肌肉存款更穩固：

• 維生素D：能強化肌力與骨本，缺乏時肌肉容易無力。可以從鯖魚、鮭魚、蛋黃、強化牛奶中攝取。
• 鈣＋鎂：鈣像是肌肉收縮的「開關」，鎂則是放鬆的「煞車」，缺一不可。牛奶、起司、小魚乾、深綠色蔬菜、堅果是很好的來源。
• Omega-3好油脂：能對抗體內發炎、保護肌肉不流失。可以多吃鮭魚、鯖魚、核桃、亞麻籽或奇亞籽。
• 維生素B群：如同肌肉的「能量轉換工廠」，幫助身體利用能量。全穀類、燕麥、豆類、瘦肉、酵母中含量豐富。

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第3招：靠運動讓肌肉「生利息」

存進去的肌肉，要靠運動來活化、產生「利息」！陳珮淳建議，最佳的「長肌肉組合」是結合2種運動：

• 阻力運動（像定存）：如深蹲、舉啞鈴，能直接刺激肌肉生長。
• 有氧運動（像活存）：如快走、游泳，能促進全身循環與能量利用。

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第4招：「生活改善」守住財富

最後，好的生活習慣，就像是理財的好習慣，能幫助你守住得來不易的肌肉。陳珮淳提醒，務必做到：

• 三餐都要有蛋白質，尤其是早餐最為關鍵。
• 早睡且睡眠充足，因為肌肉是在睡眠中進行修復的。
• 多曬太陽，幫助身體合成維生素D。
• 控制體重，避免因肥胖而忽略了肌肉不足的問題。

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陳珮淳強調，肌少症不是老年人的專利，從現在開始就要守住自己的肌肉存款；吃對營養、規律運動，並搭配良好的生活習慣，才是讓你的肌肉銀行穩健增長的唯一祕訣。

◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源／陳珮淳營養師