找回清亮嗓音只需要4招！每天只需要15分鐘 擺脫沙啞公雞嗓
梁萱琪 整理 ｜ 2025/09/25 17:22
許多人因為聲音沙啞、說話費力而苦惱，其實只要透過正確的康復訓練，就能讓聲帶重獲新生，恢復清亮的嗓音。醫師指出，聲帶康復訓練共有4個關鍵策略，但在訓練途中，若是發現喉嚨不適，就要立即停止。
呼吸是聲音的基礎 深呼吸有助穩定聲帶
耳鼻喉科醫師胡皓淳指出，很多人的發聲問題源於錯誤的呼吸方式。正確的發聲應該使用腹式呼吸，讓橫膈膜充分參與呼吸過程。在平躺時將手放在胸部和腹部，感受吸氣時腹部上升、胸部保持相對靜止的方式來練習。每天進行10至15分鐘的深呼吸，逐漸增加呼氣時間，讓氣流穩定均勻，就能提供聲帶穩定的氣流支撐，減少發聲時的緊張和疲勞。
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聲帶也需要熱身 從「泡泡音」與「嘆氣」開始
胡皓淳表示，發聲前也需要讓聲帶「熱機」，聲帶肌肉緊張會導致聲音粗糙、容易疲累。胡皓淳指出，可以從輕柔的「嘆氣聲」開始，發出自然的「啊～」聲，感受氣流輕柔地通過放鬆的聲帶。
也可以練習「泡泡音」，這能有效按摩聲帶，促進血液循環。他強調，每次練習前都要做5至10分鐘的暖身，特別是早上起床後或長時間沒說話後，這樣能大幅降低聲帶受傷的風險。
共鳴腔體影響聲音表現 放送臉部肌肉改善流暢度
胡皓淳建議，好的聲音不只來自聲帶，更需要口腔、鼻腔、胸腔等共鳴腔體的配合，可以透過發「ma-may-mi-mo-mu」的音階，感受不同母音在口腔中的位置變化，練習鼻音共鳴時發「ng」音感受聲音在鼻腔的振動，嘴唇顫音和舌頭顫音也是很好的共鳴訓練，能幫助放鬆臉部肌肉，改善聲音的流暢度。
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追求音質提升 從舒適的音域開始擴展
胡皓淳提到，聲帶康復不只是恢復基本功能，更要追求音質的提升。民眾可以從舒適的音域開始，逐漸向高音和低音擴展，每天嘗試比前一天高一點或低一點的音。
他強調，滑音練習也很重要，像「嗚～啊～嗚」這樣的連續音變化，能增加聲帶的靈活性。不過要記住循序漸進，千萬不要勉強發出超出能力範圍的音高，每次練習時間控制在15至20分鐘，感到疲累就要立即休息，以免傷害聲帶。
訓練中出現喉嚨不適 須立刻停止
胡皓淳提醒，訓練過程中如果出現聲音越練越沙啞或疼痛、喉嚨有刺痛或異物感、練習後聲音反而變差，或是出現持續性咳嗽、喉嚨乾燥等情況，須立即停止，並就醫諮詢專業人士。
◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源／胡皓淳醫師
