「減重停滯期」讓你進退兩難？專家授4招重啟燃脂模式
許多人在減重的路上，會遇到「減重停滯期」這個大魔王。家醫科醫師沈宜萱指出，減重停滯期是指，體重及體態連續4周以上無明顯變化，即使仍維持良好的飲食習慣及運動，體重卻不再繼續下降，但這不代表減重失敗，只要透過飲食策略調整、與運動習慣的增加或改變，就能突破瓶頸。
什麼是「減重停滯期」？
沈宜萱表示，造成減重停滯期的原因有多種，包括基礎代謝率降低、肌肉量流失、飲食與行為、荷爾蒙影響、生活習慣及缺乏變化的運動方式等。隨著體重下降，人體的基礎代謝率會隨之降低，身體自然而然減少消耗的能量。此外，蛋白質攝取不足或缺乏重量訓練，也可能導致肌肉減少、代謝降低。
從檢視生活習慣及壓力源開始
沈宜萱建議，面對減重停滯期，民眾首先要檢視生活習慣及壓力源。停滯期是大多數人必經的階段，不必過度焦慮。要留意是否有壓力過大、熬夜、缺乏睡眠，或不自覺的零食攝取等情況，保持心情放鬆，避免因緊張焦慮造成情緒性進食。
調整食物分量及飲食策略
沈宜萱提到，在飲食方面，在減重停滯期間，建議詳細記錄每日飲食，並適當調整營養素比例，增加蛋白質、纖維攝取，減少澱粉攝取，讓血糖與胰島素波動降低，促進脂肪利用。
此外，也可嘗試「熱量循環法」、「欺騙餐」等策略，在幾天低熱量飲食後，增加一天熱量攝取，讓身體重新啟動代謝。間歇性斷食如168斷食法，延長空腹時間，也有助於促進脂肪燃燒。
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增加運動習慣或改變運動型態
沈宜萱提醒，運動是突破停滯期的另一個關鍵，運動能增加身體攝氧量，改善心肺功能與循環，提升燃脂效率。阻力訓練如重量訓練、自體重量訓練可提升肌肉量、增加基礎代謝率；有氧運動如快走、游泳、踩飛輪則有助於燃脂。
若長期做同一種運動，身體會逐漸適應，消耗的熱量會下降，燃脂效率變差。因此，可嘗試變換運動強度或類型，開啟交叉訓練或調整運動組合，增加非運動性熱量消耗（NEAT），如多走路、站立工作、上下樓梯等小活動，也十分重要，只要保持耐心與信心，定能持續邁向更健康的體態！
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◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源／沈宜萱醫師
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