每天深蹲！92歲黑柳徹子：堅持+好奇心是營養素 專家揭長者活力三餐這樣吃

聯合國親善大使同時也是作家、知名主持人黑柳徹子，不久前剛過92歲生日！根據外電報導，她能保持不老活力有2大祕訣：始終對生活充滿好奇心、持續20多年的深蹲習慣。這2大活水支撐她能持續活絡於社群平台，並且在夏天成立了「黑柳徹子博物館」，分享粉絲們她這一路以來收集的最愛。

「窗邊的小荳荳」作者黑柳徹子即使高齡 深蹲不曾停歇

除了深蹲是天天必做，而且一做就是27年不中斷，黑柳徹子（ Kuroyanagi Tetsuko）每年都會設定一個里程碑。像今年7月，她就在長野縣開設了個人博物館，與粉絲分享她多年以來收藏的禮服、和服和心愛物品。尤其童年走過二次大戰、生活物資匱乏年代的她，更向媒體強調，唯有和平存在，人們才能享受美好事物！

她每每看到烏克蘭或中東戰場新聞，總是感到十分揪心。「那炸彈下面可能有孩子，而他們都來不及長大啊！」黑柳徹子探望過非洲許多貧苦國家的孩子，讓她更確信，戰爭帶來的苦難要讓孩子記得，他們就不會輕易放棄和平。而她自許宣揚和平的重要是她一生的義務，她必須保持健康的體力。她說：「希望到100歲時，我還能這樣繼續宣揚和平。」

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年長者保養之道：動靜平衡，陽光相伴

營養師蔡宜方指出，黑柳徹子的養生方式非常值得年長者借鏡。保持平靜的心和對生活的好奇，能讓腦部靈活運轉，同時減輕壓力。而每天50下深蹲，則是讓身體維持「有彈性」的好方法。

蔡宜方說：「人不只要吃，還要動，才能讓身體結構強健、新陳代謝順暢。」她也提醒，運動要量力而為，深蹲並不是每位年長者都做得來的。如果有困難，可改做仰臥起坐、側抬腳等較不傷關節的動作。此外，適度出門曬太陽，能調節生理時鐘，幫助身體合成維生素D。

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營養師設計年長者一日三餐菜單

年長者要有活力，除了維持固定運動的習慣之外，吃對營養更重要！蔡宜方特別為年長者設計一日菜單：

• 早餐：燕麥片稀飯配豆乾、炒蛋、海帶結。

• 午餐：南瓜粥配豆腐蒸鯛魚、胡麻醬拌菠菜、香菇雞湯。

• 下午點心：高鈣起司片配蘇打餅乾。

• 晚餐：白飯或五穀飯配茄汁燉豬肉、蠔油大陸妹、蘿蔔豬骨湯。

蔡宜方提醒，年長者常因活動量減少而食慾下降，影響蛋白質攝取；尤其女性年長者則可能因擔心體重而減少正餐，卻在休閒時吃缺乏營養、只有熱量的零食。她建議要「定量三正餐，慎選零食點心」，才能補充可能缺乏的營養素。

黑柳徹子曾公開表示，無論家庭多麼和睦、學習多麼努力，一旦戰爭爆發，一切都會消失不見。她希望全世界和平，讓所有孩子都不挨餓、能好好看病。或許這種對生命的熱愛與對和平的渴望，正是她保持年輕心態，在92歲高齡依然活力充沛的終極祕訣！

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◎ 圖片來源／翻攝自黑柳徹子IG
◎ 諮詢專家／蔡宜方營養師