控血糖、減肥早餐可以吃包子饅頭！專家教訣竅 搭配豆漿＋它穩血糖

血糖高或減肥民眾，早餐能吃饅頭、包子嗎？營養師指出，減重、控血糖族群早餐可以吃饅頭，但怎麼吃非常重要，建議大家參考5個小技巧，早餐聰明吃饅頭、包子，美味又健康。

早餐吃饅頭優先選擇全麥、雜糧

營養師林俐岑建議，在選擇饅頭種類時，優先挑選全麥、雜糧饅頭，因為含有較多纖維，消化速度慢，血糖上升較緩和。分量方面，外面市售一顆山東大饅頭或白饅頭，醣量約等同1碗飯（4份主食），建議以半顆為宜，並搭配其他食材。

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吃的順序 先吃蔬菜蛋白質再吃澱粉

在吃饅頭時，林俐岑建議先吃蔬菜、蛋白質，再吃澱粉。先讓纖維與蛋白質打底，能延緩澱粉消化吸收，降低血糖波動。另外，也要記得慢慢咀嚼，細嚼慢嚥可延長消化時間，避免血糖快速升高。

食材搭配 蛋白質蔬菜健康油脂不可少

除了饅頭本身，搭配的食材也很重要。林俐岑建議可搭配蛋白質食物，如水煮蛋（茶葉蛋）、無糖豆漿、豆干、毛豆雞肉等，能增加飽足感並延緩血糖上升。也可搭配蔬菜或沙拉，膳食纖維能有效延緩血糖上升，避免單吃澱粉食物。另外，搭配健康油脂如苦茶油、橄欖油或無調味堅果，可幫助穩定血糖。

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避免常見地雷 含糖飲料與油炸包子是雷區

林俐岑提醒，在搭配飲料時要特別注意，少喝含糖飲料或甜豆漿。因為饅頭、包子本身就是澱粉，再加含糖飲料，血糖負擔大，所以記得不選米漿、含糖奶茶等。此外，也要避免油煎包子類，油炸不但增加熱量，還會造成血糖與血脂的雙重負擔。

實用小技巧 早餐這樣吃最健康

最後，林俐岑給出一個實用的早餐建議：半顆雜糧饅頭 + 荷包蛋 + 一份青菜 + 無糖豆漿，營養均衡又健康。她也提醒，雖然饅頭、包子方便，但對於需要血糖控制的人來說，重點在於「份量 + 搭配 + 順序」，不要空腹單吃。不過，有規律運動健身的朋友，饅頭包子類很適合運動後搭配高蛋白飲攝取喔！

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◎ 資料來源／林俐岑營養師