他「開心吃澱粉」瘦20公斤、體脂減13%！醫師1招：澱粉這樣吃只長肌
朱育嫻 整理 ｜ 2025/10/14 13:33
你是否也曾為了減重而拚命節食、不敢碰澱粉，結果體重卻卡關，愈來愈難瘦？減重醫師蕭捷健指出，許多人都有「吃澱粉會胖」的迷思，但真相可能讓你大吃一驚：「不吃澱粉，才會瘦不下來！」吃對澱粉不但不會變胖，還能讓你瘦得更健康有效率。
蕭捷健醫師分享一位學員的成功案例，該學員在正確指導下，成功減重20公斤，體脂肪從28%降至15%，過程中完全沒有挨餓，甚至吃得非常開心。成功的關鍵就在於學會「正確吃澱粉」。許多人在減重時極度害怕澱粉，但這位學員從一開始的拚命運動、不敢吃飯麵，到後來學會聰明吃澱粉，成功突破減重停滯期。
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3招「澱粉心法」大公開！把熱量直送肌肉
想讓澱粉成為你減重路上的神隊友嗎？蕭捷健醫師傳授以下3招，教你如何把澱粉的能量精準地送到肌肉裡，而不是變成脂肪堆積起來。
- 挑對澱粉種類：選擇地瓜、紅豆、糙米等「低升糖、高纖維」的澱粉。這類食物能穩定血糖，不易造成血糖飆升，同時提供飽足感，不會很快就感到飢餓。
- 吃對黃金時間：「運動後」是攝取澱粉最佳時機！運動時，肌肉的大門會敞開，這時候補充澱粉，例如白飯或麵包，身體會更有效率地將這些能量儲存到肌肉中，而非轉化為脂肪。
- 搭配優質蛋白質：吃澱粉時，記得搭配雞蛋、豆腐、瘦肉等富含蛋白質的食物，不僅能幫助穩定血糖，還能協助肌肉更有效地吸收能量，進而提升整體代謝效率，讓減重事半功倍。
澱粉不等於碳水！搞懂「淨碳水」才是減重關鍵
許多人將澱粉與碳水化合物劃上等號，這其實是個誤解。蕭捷健醫師說明，碳水化合物是一個大分類，包含「澱粉」、「醣」與「纖維」三種。我們常吃的白飯、麵包、麵條等主食，就屬於富含澱粉的食物。
蕭捷健醫師強調，減重時真正要注意的，不是單一食物，而是「整體的碳水攝取量」。除了主食，水果中的果糖、牛奶裡的乳糖，甚至甜點和手搖飲中的砂糖，都屬於碳水化合物。驚人的是，一杯手搖飲的含糖量，可能就等於一整碗白飯的碳水量。因此，計算碳水時，千萬不能忽略這些隱藏來源。
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如何計算「淨碳水」？醫師教你減重必學公式
在減重過程中，並非所有碳水都需要嚴格計算。蕭捷健醫師指出，唯一需要特別關注的就是「淨碳水化合物」，因為它才是真正會影響血糖和體重變化的關鍵。
淨碳水化合物計算公式：淨碳水＝總碳水化合物（克）－膳食纖維（克）－糖醇（克）×0.5
舉例：100克的蘆筍，含有約4克的碳水化合物和2克的膳食纖維，因此其淨碳水只有2克。透過計算淨碳水，你可以更精準地控制真正會影響身體的碳水攝取量。一般建議每日淨碳水攝取量25～100克。
吃哪些澱粉才會瘦？「原型澱粉」推薦清單
蕭捷健醫師建議，減重時應優先選擇未過度加工的「原型澱粉」。以下是推薦食物：
- 低升糖指數類：地瓜、南瓜、紅豆、綠豆、鷹嘴豆等，有助於穩定血糖。
- 高纖全穀類：糙米、燕麥粒、藜麥等，富含膳食纖維，能提供飽足感。
他也提醒，即使是健康的澱粉，也不能無限量的吃，關鍵在於控制一整天的「淨碳水總量」；若攝取超標，即使吃的是地瓜、南瓜，仍可能因胰島素分泌增加而影響脂肪燃燒，導致體重上升。
減重進階：「碳水循環飲食法」讓你高效燃脂
對於想更進一步提升減重成效的人，蕭捷健醫師分享「碳水循環飲食法」。這個方法是根據每天的活動量與運動強度，來彈性調整碳水化合物的攝取量，主要分為3種日子：
- 高碳日：安排在重量訓練或高強度有氧日。每公斤體重攝取2～3克碳水化合物，以補充肌肉所需的肝醣，提升運動表現。
- 中碳日：安排在輕度重訓或中低強度有氧日。每公斤體重攝取1～2克碳水化合物。
- 低碳日：安排在休息日或只做靜態伸展的日子。每公斤體重攝取0.5～1克碳水化合物，以降低胰島素刺激，促進脂肪燃燒。
這種飲食法能避免因長期熱量赤字導致代謝變慢，同時訓練身體在不同能量來源之間靈活切換，讓你的減重之路更持久順利。
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◎ 資料來源／蕭捷健醫師
