外食這樣吃不怕胖！加這2杯喝出健康 穩血糖又提升免疫

經常外食、聚餐又頻繁，你是不是也擔心吃得太油、太鹹、太沒營養？癌症關懷基金會建議掌握「健康2杯」原則，就能在大魚大肉之間找回營養平衡，幫忙減輕身體負擔、維持免疫力。

外食族這樣吃出健康

癌症關懷基金會知識長黃翠華營養師指出，外食雖然難以完全掌控，但民眾仍能透過「健康2杯」原則，彈性補充營養、降低負擔。

健康兩杯 穩血糖、強免疫

第1杯是精力湯，由蔬菜、水果、堅果與好水攪打而成，不過濾、不去渣，不僅完整保留膳食纖維與多元植化素，也能避免血糖快速上升，這些天然抗氧化物有助清除自由基，強化細胞修復力。

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第2杯則是豆穀漿，以雜糧飯、蒸熟帶皮帶籽南瓜，搭配蒸熟的黃豆或黑豆，再加入黑芝麻、亞麻仁籽與好水攪打，提供植物性蛋白與能量來源，能幫助維持肌肉量、提升免疫防護力。

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出遊時「乾式兩杯」替代法

黃翠華表示，民眾可於出門前、回家後補充，若為過夜行程，則可用餐廳菜色搭配出「乾式健康兩杯」。

乾版精力湯

至少半碗熟菜，盡量選擇不同顏色與種類；水果不足可自備柳丁、芭樂、小番茄或金黃奇異果；另外隨身攜帶少量核桃或南瓜籽補充好油脂。

乾版豆穀漿

用豆腐、豆干等豆製品取代部分紅肉；主食盡量選十穀米、雜糧飯或地瓜；再從含芝麻的餐點或隨身堅果補充營養。

黃翠華強調，健康兩杯能讓心情放假，但健康不打烊，透過簡單搭配，民眾依然能享受連假美食，卻不必擔心健康打折。

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◎ 圖片來源／癌症關懷基金會提供
◎ 諮詢專家／黃翠華營養師