超市就買得到！日本營養師推薦4款長壽食物 抗癌、防失智、調更年期不適
羅以容 整理 ｜ 2025/10/26 06:22
食物與健康長壽息息相關，不少人都為了吃得健康而大費周章。但原來只要逛逛日式超市，就可以找到令你意想不到的長壽食物，不但可以防失智，更有助降低心血管疾病的風險，連零食都可以很有益！
日式養生：注重天然均衡飲食方式
移居美國的日裔註冊營養師富岡美智子指出，在速食文化盛行的環境中，「食物」很多都是為了讓人上癮，而不是為了滋養，這令她更堅守注重天然、均衡的日式養生飲食方式。長期在媒體推廣健康飲食心得的富岡美智子發現，在日本超市，便能輕鬆找到便宜又具有健康功效卓越的好東西，養生其實可以很簡單。
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海藻功效：抗炎降膽固醇、減冠心病風險44％
富岡美智子首先推薦的是海藻，「它是日本人飲食的重要部分。海藻富含礦物質、維他命和多酚，是營養最豐富的植物性食物之一。」
發表於美國臨床營養學雜誌《The American Journal of Clinical Nutrition》的一項日本研究就曾指出，多吃海藻類食物，有助降低心肌梗塞等冠心病的風險。相關研究橫跨20年，結果發現差不多每天吃海藻的女性，患冠心病風險能降低44％，男性則為24％。除此之外，海藻的健康益處還包括增強免疫力、促進腸道健康、降膽固醇、穩血壓，更具有抗氧化和抗發炎的特性。
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豆腐功效：健康腸道、防便祕、改善更年期症狀
豆腐是富岡美智子至愛食物之一，因為食法簡易又多樣。日式超市常見的就有高野豆腐、油豆腐、凍豆腐等。
豆腐製品最大的優點是富含植物蛋白，它可適度取代紅肉，提供更健康的蛋白質來源，有助攝取豐富營養同時又控制血脂。加上不飽和脂肪酸、大豆異黃酮、鈣和維他命E等，對心血管和骨骼健康、更年期症狀都有益處。近期也有研究發現，豆腐中的異黃酮能促進腸道健康，於女性便祕問題效果顯著。
富岡還推薦她的營養食譜，可將高野豆腐浸泡、切塊，與昆布、香菇、甘筍、青豆和生薑一起拌煮，最後淋上味噌醬。
米餅功效：激活大腦、防失智
米餅被富岡美智子列為最愛零食。米餅主要是米或小麥，富含碳水化合物，是能量來源。其他的主要營養有蛋白質、植物性油脂、鈣、鈉和維他命B1、B2等。
米經過烘烤製成米餅，使澱粉更容易消化。而米餅的脆硬質感，亦促進了咀嚼，這不但可刺激唾液分泌，幫助消化，咀嚼更被認定是促進健康的關鍵行為，能刺激腦部血流量，延緩認知退化！用米粉製成的米餅不含麩質，適合過敏人群食用。富岡美智子建議留意鈉的含量，最重要是別吃過量。
綠茶功效：抗癌、保護神經
富岡美智子指出，在日本，喝綠茶是一種生活習慣。「許多研究表明，綠茶有益於心臟健康，延長壽命。」兒茶素是綠茶獨特的營養素、具有強大的抗氧化抗發炎特性，有助抑制膽固醇、血壓和血糖，也被認為具有抗癌特性。豐富的維他命C及E也能與茶多酚產生協同作用，助對抗自由基，維持皮膚健康。
早前一項發表於《Clinical Nutrition》期刊上有關「綠色地中海飲食」的論文提到，兒茶素有保護神經作用，故有助於活化大腦。
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