血糖飆高注意！醫警告：3大食物千萬別碰，第一種很多人天天吃
朱育嫻 整理 ｜ 2025/10/27 13:26
血糖是身體重要的能量來源，但長期血糖過高會破壞血管和神經，引發心血管疾病、腎臟病變、視網膜病變，嚴重時甚至需要截肢。由於糖尿病初期症狀不明顯，許多人等到併發症出現才驚覺，因此無論是否為糖尿病患者，日常做好血糖管理非常關鍵。
控糖不只少吃澱粉！醫警告：這3樣東西才是血糖飆升元凶
許多人以為控制血糖只要少吃澱粉和甜食，但內分泌新陳代謝科主治醫師陳潔雯提醒，更要避免攝取「精緻的糖分」，例如手搖飲、加工食品等。
成大醫院內分泌新陳代謝科主任歐弘毅也指出，在享用烤肉或火鍋時，應選擇瘦肉、魚蝦等優質蛋白質，並少吃香腸、肥肉、內臟等高脂高膽固醇的食物，醬料也要少鹽、少糖，避免造成身體額外負擔。
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穩糖3步驟：吃對順序，血糖不亂飆
除了慎選食物，進食的順序更是穩糖關鍵。中山醫學大學附設醫院醫療部主任顏啟華建議，可以遵循以下「穩糖3步驟」：
- 先喝水或湯。
- 再吃蔬菜和蛋白質。
- 最後才攝取澱粉類。
蛋白質建議以豆類取代紅肉，對身體更好。此外，多攝取富含纖維的蔬菜，不僅能延緩血糖上升，還能補充維生素與礦物質，讓營養更均衡。
飯後別馬上坐下！「這樣做」10分鐘有效控血糖
想讓血糖更穩定，除了飲食控制，飯後的小習慣也很重要！陳潔雯醫師表示，吃完飯後千萬不要馬上坐著，可以去散步至少10分鐘，對於血糖的控制會特別有效果。
高雄秀傳醫院新陳代謝科主治醫師陳昱勳也建議，每周應運動150分鐘，並採用「全穀類」取代精緻澱粉，避免血糖劇烈波動。
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不只測空腹血糖！「配對血糖」才準確
彰化秀傳醫院新陳代謝科主治醫師蕭立偉提醒，只量早上的空腹血糖是不夠的，建議民眾要量早、中、晚的「配對血糖」，也就是「餐前量一次，餐後2小時再量一次」。
透過「配對血糖」的數值，才能知道這一餐吃的東西對血糖影響是好是壞。顏啟華醫師補充，許多民眾只注意到血糖平均值，卻忽略了「血糖波動」對身體的影響，當血糖升高，會出現類似糖尿病前期的症狀，容易讓人感到疲倦、無精打采；另外，血糖的劇烈波動也會讓血管容易硬化。
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降血糖要吃對！營養師推「多酚飲食」4種食物有效降發炎
中山醫學大學營養學系兼任助理教授廖誼青指出，胰島素阻抗與高血糖會引發氧化壓力，破壞葡萄糖穩定。研究發現，「高多酚飲食」有助於改善血糖控制，並降低身體發炎反應。多酚主要存在於以下食物中：
- 莓果類
- 洋蔥
- 綠茶
- 咖啡與紅酒
血糖控制不只是針對糖尿病患者，而是全民都應該重視的健康議題；透過均衡飲食、規律運動、正確監測，並遵照醫囑用藥，才能有效控制血糖，遠離併發症的威脅。
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