不想80歲臥床不起？醫師公布「3大保命運動」 第1種你絕對想不到
朱育嫻 整理 ｜ 2025/10/30 11:39
你希望生命最後10年，是躺在床上等人照顧，還是提著行李環遊世界？減重醫師蕭捷健指出，許多人拚命健身，為了追求當下的完美體態，卻忽略了為未來儲存身體功能。若80歲想活得自由自在，應該用「反向」思維，規劃你的運動藍圖。
你的人生終點，想活成什麼樣子？
身為醫師，蕭捷健看過太多壽命很長，但「健康壽命」卻很短的案例，這就是「邊緣十年」。蕭捷健說，許多人都是等到身體功能出現斷崖式雪崩，例如一次嚴重的跌倒、中風，或甚至無法從椅子上輕鬆站起時，才驚覺大事不妙，但那時才開始準備，往往為時已晚。
蕭捷健提醒，最大的憾事莫過於「活著，不等於真正活著」。為了避免這種情況，我們需要提前規劃，而不是被動等待身體衰退。
現在就動筆！設計你的「80歲功能清單」
請把80歲的自己，想像成一棟你親手建造的房子。蕭捷健建議，最好現在就設計好這棟房子的「功能藍圖」，也就是寫下10項你到那時希望自己還能做到的事。
例如：
- 能夠自己提10公斤的登機箱，並將它舉上飛機置物櫃。
- 能跪在地板上和寵物玩30分鐘，然後不需攙扶就能自己站起來。
- 能和伴侶到夢想景點，一口氣穩穩爬上100階陡峭的樓梯。
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從終點回推：3大訓練，打造80歲的超強體魄
一旦你定義了終點，就能反向推導回現在該做的準備。蕭捷健點出，想實現80歲的功能清單，運動課表應包含以下3大核心：
1.儲存肌力：對抗衰弱的根本
幾乎所有老年生活的功能都與肌力息息相關。提行李需要握力、背部與核心力量；從地上站起則需要強大的腿部與臀部肌力。為此，你該專注於負重訓練，即使不去健身房，也要練習幾個基礎動作：
- 深蹲：這是從椅子或地板站起的基礎。
- 硬舉：學習如何安全地從地上拿起重物，無論是行李還是孫子。
- 划船／引體向上：訓練「拉」的力量，能維持體態與背部健康。
2.打造心肺引擎：提升你的「身體馬力」
如果肌力是車子的底盤，心肺耐力就是引擎。蕭捷健強調，最大攝氧量（VO2max）是預測全因死亡率最強的單一指標，代表你身體使用氧氣的效率上限。要提升它，需要從低強度的「Zone 2有氧」開始。
Zone 2的強度大約是可以邊運動邊聊天，但無法輕鬆唱歌的程度。蕭捷健分享，他自己過去重訓太多、有氧運動太少，現在每周會加入至少60～90分鐘的Zone 2腳踏車訓練。他建議，訓練時間應有80%在Zone 2，另外20%才做高強度間歇（HIIT）來拉高上限。
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3.鞏固穩定性：預防災難性的跌倒
對老年人而言，最致命的事件之一，就是跌倒造成的骨折。蕭捷健指出，跌倒通常不是平衡感不好，而是「穩定性」與「爆發力」瞬間喪失。當你走路踢到東西，身體能否瞬間反應、單腳站穩，這就是穩定性的展現。你可以透過以下方式訓練：
- 單腳訓練：練習單腳站立，並慢慢進展到單腳羅馬尼亞硬舉等動作。
- 練習摔倒：聽起來很怪，但在安全軟墊上，學習如何安全地跌倒，是一項極為重要的保命技能。
蕭捷健直言，健康不是一個遙遠的目標，而是為了活出理想人生的過程。現在就拿起筆，寫下你專屬的「80歲功能清單」。記得，現在每一次深蹲、每一次爬梯、每一次的Zone 2訓練，都不是為了虛榮，而是為了在80歲、90歲時，還能笑著說：「我還玩得動！」
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◎ 資料來源／蕭捷健醫師
