焦慮、胸悶、睡不著？一個簡單動作 全身都放鬆了
想要找回平靜，最簡單的方法就是放鬆身體，當肌肉鬆開、呼吸變深，心也會慢慢安靜下來。快來學習超有效的漸進性肌肉放鬆法！
心情不好 身體先知道
德國諮商心理師伊沙貝指出，壓力、焦慮、不安等，都儲藏在身體之中，身體就像一本心靈自傳，忠實地記錄著我們的所有情感、情緒和生命故事留下的痕跡。
很多時候，心理問題會導致身體問題，而身體問題也會反作用於心理。根據世界心理衛生組織資料顯示，70％以上的人會以攻擊自己身體器官的方式，來消化已有的不良情緒。
比如焦慮會引發失眠、注意力不集中、記憶力下降、食慾不振、心慌、胸悶、頭暈和頭痛等狀況。同樣的，身體的狀態也會直接或間接地影響人的態度和情緒。
伊沙貝表示，當我們進入某種情緒狀態時，我們的身體會自然地進入一種相應的姿勢狀態。透過身體語言，我們可以感受到與之相對應的情緒能量，也就是通常所說的「相由心生」。
比如，當我們感到緊張時，肌肉會不自覺地變得緊繃，身體長期處於這種緊張狀態就會逐漸適應，變得更加難以放鬆下來。許多求助者說，時間長了，都快忘了放鬆是一種什麼感覺了。
情緒難控制 先從放鬆身體下手
調節身體是不是也可以改善情緒呢？是的，正如開發漸進性肌肉放鬆法的醫師艾德蒙．傑各布森所說，「當我們身體放鬆的時候，我們的精神是不會焦慮的。」
伊沙貝指出，對於不少長期焦慮的求助者而言，情緒是抽象且不可控的，從情緒開始入手放鬆是一件相對困難的事情；但是，身體是外顯且容易控制的，因此從肌肉入手放鬆反而相對簡單。
伊沙貝說明，放鬆肌肉就像和緊張的自己拔河，繃緊、放鬆、再繃緊、再放鬆，透過反覆收緊和鬆弛全身主要肌肉，人們可以體驗到不同的緊張和放鬆感覺，從而更好地了解緊張反應並進行放鬆，最終達到身心放鬆的效果。
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一起來體驗 漸進性肌肉放鬆法
在不拉傷肌肉的前提下，盡量繃緊每一組肌肉群，保持10秒後，即刻放鬆15至20秒，依序進行，漸漸地使全身的肌肉都放鬆下來，注意覺察繃緊和放鬆時候的不同感覺。現在，我們一起來感受一下。
- 吸氣，並盡量握緊拳頭，感受手部肌肉繃緊，保持10秒後，吐氣，手突然鬆開，體會繃緊和放鬆的不同感覺。記得，放鬆肌肉時候要突然鬆開，充分感受肌肉突然一下變得軟綿無力的鬆弛感。
- 在正式練習漸進式肌肉放鬆法的過程中，可以使用腹式呼吸，慢慢地調節呼吸。讓身體逐漸放鬆下來，深深地吸氣，慢慢地吐氣。
- 現在可以嘗試一下，吸氣時額頭肌肉盡量向上抬起，充分地繃緊，再繃緊，同時配合吸氣，保持10秒，然後吐氣放鬆。有感受到額頭放鬆的感覺嗎？這個動作可以重複做5次。
- 下一步，深吸氣的同時，盡量皺起眉頭，保持10秒，然後吐氣放鬆。有感受到眉間放鬆的感覺嗎？同樣，這個動作可以重複做5次。
- 接下來，深吸氣的同時，盡量地向上聳肩，保持10秒。 然後吐氣放鬆。有感受到肩膀放鬆的感覺嗎？這個動作可以重複做5次。
以此類推，鬆弛全身從頭到腳的肌肉。當身體放鬆下來，你會發現自己的情緒也很神奇地放鬆了。
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找到最需要放鬆的地方
伊沙貝建議，找一個舒服的位置，但盡量不要睡著，這有利於體驗完全放鬆的感覺。
服裝盡量寬鬆，摘掉不必要的飾品，避免在過程中受到干擾，也可以先將放鬆步驟錄音，跟隨音訊一起進入狀態。
練習前，可以先審視自己的身體，找到重點部位。比如焦慮的人常常眉頭緊鎖，所以會感覺額頭肌肉非常緊繃，練習時，可以著重練習這個部位。
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◎ 本文摘自／《疲勞世代：找回身心能量的關鍵8堂課》伊沙貝 著
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