增肌關鍵曝光！破解「蛋白質+醣類」肌肉長更快迷思 1吃法就能增肌

蛋白質和醣類同時攝取，真能加倍肌肉成長速度？營養師游承逸指出，這個說法其實只是一種迷思。他表示，運動會給肌肉帶來壓力和損傷，但同時也是肌肉成長的動力來源。

運動後補充蛋白質有助肌肉合成

游承逸說明，運動後攝取足量蛋白質，可以提供身體打造肌肉的原料－胺基酸。除了蛋白質，若再同時補充醣類，則能刺激更多的胰島素分泌。由於胰島素是一種「促進合成」的激素，能夠加速肌肉合成、減緩肌肉分解，因此許多人認為蛋白質加上醣類，就可能提升肌肉合成率。

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研究：額外攝取醣類無助增肌

但事實真是如此嗎？游承逸舉出一項研究，受試者在阻力運動後分別補充25克乳清蛋白，或是25克乳清蛋白加上50克醣類，接著分析他們血中的胰島素含量，以及肌肉合成率和分解率。

研究結果顯示，單純補充蛋白質就能刺激胰島素分泌，但蛋白質加醣類組的胰島素濃度較高。不過，兩組受試者的肌肉合成率和分解率並沒有明顯差異。

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運動後攝取足夠蛋白質最重要

游承逸解釋，這代表在蛋白質攝取量足夠的情況下，所刺激的胰島素已經能有效促進肌肉合成。即使額外攝取醣類，可以進一步提高胰島素分泌量，卻不會更進一步強化增肌效果。

他建議，運動後仍需攝取醣類來回補肝醣，所以就算不能更增肌，還是建議補充醣類。但如果因為限制熱量等因素而需要限醣，單單在運動後攝取足夠的蛋白質，也能夠有效增進肌肉合成，醣類則可以暫時忽略。

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◎ 資料來源／游承逸營養師