減重不要變成「減肌肉」！醫提4關鍵策略 1營養素吃夠肌肉不流失

許多人在減重的過程中因觀念錯誤，減掉的可能不是肥肉而是「肌肉」！這不僅會影響基礎代謝，體內的肌肉量也同時會影響整體線條和健康。醫師提醒，想避免減重時減掉肌肉，最好吃夠蛋白質、聰明攝取碳水、搭配肌力訓練與良好睡眠，才能吃飽又甩肉。

吃足夠蛋白質維持肌肉合成

家醫科醫師沈宜萱表示，在熱量不足時，身體會優先分解蛋白質作為能量來源；若飲食上的蛋白質攝取不足時，肌肉量就會下降，民眾若想維持肌肉量，平時可以先計算需要攝取的蛋白質總量，並分配到每餐、運動訓練前後。

在減脂期為了避免肌肉被分解，他建議民眾，蛋白質攝取需至少達到每公斤體重1.5公克。例如50公斤的人，每天必須吃足至少75公克蛋白質，可從雞胸肉、魚、蛋、豆腐、乳清蛋白、希臘優格等食物中補充。

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運動前攝取澱粉 提供能量避免肌肉被分解

沈宜萱指出，許多人在減重過程中，常會一味減少澱粉，甚至運動前沒有攝取食物、空腹運動，誤以為可以燃燒更多脂肪。事實上在運動時，脂肪與肝糖都會燃燒，如果完全不吃澱粉，可能導致肝糖不足，身體會轉而分解肌肉來製造葡萄糖當燃料，還導致訓練表現變差。

建議民眾在運動前的一餐時，可多攝取好消化的優質澱粉，如香蕉、地瓜、燕麥、吐司，幫助運動表現、增加肌肉合成。另外，體重下降的速度太快，也可能導致結構蛋白（肌肉）被一併分解，建議每周減重0.5至1公斤的體重為宜，不要減太快或過度斷食。

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確保每天7至9小時高品質睡眠

沈宜萱提到，睡眠不足（少於7小時）會讓體內壓力荷爾蒙「皮質醇」升高，這不僅會減少肌肉合成，還會促進脂肪囤積。同時，睡眠品質直接影響肌肉修復與合成效率，想減脂又不掉肌肉，每天7至9小時高品質睡眠是必要條件。

每周至少3次 全身大肌群阻力訓練

沈宜萱強調，不論是想減重或是維持體態，「阻力訓練」都可以提供很好的幫助，肌肉是人體最大的代謝工廠，建議每周進行至少3次「全身大肌群訓練」，並逐步增加重量強度或次數。適度有氧運動（如跑步、游泳）則可輔助脂肪代謝，但不能取代肌力訓練。

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◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源／沈宜萱醫師