專家教5招逆轉脂肪肝！《JAMA》證實治療代謝性脂肪肝第一線方法是這個

代謝性脂肪肝（MASLD）是現代人常見的健康問題，但根據頂尖醫學期刊《JAMA》的最新重磅文獻，「非藥物治療」仍是治療脂肪肝的第一線、最核心方法。醫師強調，脂肪肝並非單純的肝臟問題，而是整個身體代謝系統的失調，治療重點應著眼於調整整體生活型態，有5招更是關鍵。

「體重下降」是逆轉脂肪肝的關鍵

代謝性脂肪肝是種與代謝異常相關的肝臟疾病，主要與肥胖、糖尿病、高血脂等代謝症候群有關。新陳代謝內分泌及肥胖症專科醫師蔡明劼指出，研究顯示，體重下降5%可使肝臟脂肪明顯下降，若能減重7至10%，更可改善肝臟發炎（MASH）、甚至開始修復肝纖維化。

這些是透過直接觀察肝臟切片比較出的數據，也證實「減重」是目前唯一被能有效逆轉脂肪肝的方法。他建議民眾，減重不必急於一時，而是循序漸進，慢慢讓體重降下來，肝臟健康自然會跟著改善。

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「地中海型飲食」減少身體負擔

蔡明劼表示，在飲食方面，建議採用「地中海型飲食」，多攝取蔬菜、水果、全穀物，以好油（如橄欖油）取代壞油，多吃魚類、豆類，減少加工食品、甜食和含糖飲料的攝取，並限制飽和脂肪（如紅肉）的攝取。

這種飲食模式可控制熱量、改善胰島素阻抗、減少肝臟的脂肪來源。此外，少攝取糖分和精緻澱粉也很重要，尤其是果糖（常見於含糖飲料、手搖杯），對肝臟危害甚鉅，因為大部分的果糖都會進入肝臟合成脂肪。

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「規律運動」有助改善肝臟健康

蔡明劼提到，歐洲肝臟學會建議，每周至少進行150分鐘中等強度的身體活動，如快走、騎腳踏車、游泳、跳舞、重訓或彈力帶訓練等，這個活動量就可以讓肝臟脂肪下降。

他也提醒民眾，不必過度勉強自己運動到筋疲力盡，只要養成規律運動的習慣，肝臟就會開始變健康。他特別提到，「重訓/阻力訓練」對提升胰島素敏感度非常重要，是治療脂肪肝的關鍵一環。

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酒精、睡眠不足、抽菸都是代謝殺手

蔡明劼提醒，若已罹患代謝性脂肪肝還繼續飲酒，無疑是雪上加霜。酒精會惡化脂肪肝，不論是烈酒、啤酒還是紅酒，都會導致脂肪在肝臟堆積，應盡量避免。此外，睡眠不足、作息混亂、長期壓力、抽菸和久坐不動等生活型態，都會加重胰島素阻抗，使脂肪肝情況惡化，切勿輕忽這些「代謝殺手」。

他強調，肝臟是沉默的器官，不會明顯疼痛，卻默默承受著身體代謝失調的後果，但只要願意改變，它就會開始自我修復。從今天的午餐開始，多吃一份青菜、少喝一杯含糖飲料；從今晚開始，提早半小時就寢，這些看似微不足道的小改變，都是在拯救肝臟健康。

◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源／蔡明劼醫師