不想變成「老屁股」快做4動作！營養師揭臀部肌肉鬆弛急救法
長時間久坐、少運動、姿勢不良等生活習慣不僅會影響到腰椎，還會讓臀部肌肉慢慢鬆弛，變成醜醜的「老屁股」。營養師建議，想要恢復緊實翹臀，最好從飲食與運動上開始改善，有4種常見的臀部老化類型，若不想出現任何一種老化臀型，及早預防十分重要。
4種常見的臀部老化類型
營養師高敏敏指出，日常中有4種常見的臀部老化類型，若不想出現任何一種老化臀型，最好及早預防保養：
1.V型臀
V型臀常見於年紀較長者，臀部肌肉鬆弛、骨盆高寬比例大，線條難以矯正，彈力感也逐漸消失
2. A型臀
亞洲人則多為A型臀，上半部沒肉、脂肪集中外側，微笑線厚重，看起來下盤寬大。
3.O型臀
O型臀多見於過重或肥胖者，臀部圓寬厚實、脂肪堆積多，整體線條不明顯。
4.H型臀
久坐族、缺乏運動的人最容易有H型臀，臀肌流失下垂、臀中肌凹陷，整體線條平坦、沒立體感。
看更多：女嬰「屁股帶球」出生！16公分巨瘤10周暴長4倍 這族群發生率特別高
「蛋白質、優質碳水」是緊緻臀部關鍵
高敏敏強調，想讓臀部緊實翹起來「飲食」絕對是關鍵之一。建議要攝取足夠的蛋白質，如雞胸肉、魚、蛋、豆類等，它們是肌肉的建構原料，能幫助臀肌形成與生長。此外，選擇糙米、燕麥、地瓜等優質碳水化合物，可提供穩定能量，幫助運動後修復與恢復體力。
看更多：柯文哲臀部傷口是疣？坐馬桶染HPV？皮膚、婦產醫這樣說
多吃蔬果、補充好油脂 打造翹臀不是夢
高敏敏提醒，平時要多吃蔬果，像是菠菜、香蕉、番茄等，因為它們富含維生素與抗氧化物，有助維持臀肌彈性與緊實感。另外，適度補充酪梨、鮭魚、堅果、橄欖油等健康脂肪，能促進新陳代謝、減少脂肪堆積。
日常還要多補水，維持身體代謝與平衡，飲食盡量規律、均衡攝取。用餐可採用「先菜後肉再澱粉」的順序，增加飽足感又能控制熱量。她強調，只要吃對、動對，每天一點點改變，想要翹臀絕對不是夢。
看更多：44歲隋棠練出逆天翹臀！醫曝「這種屁股」是膝蓋痛、骨盆歪斜元凶
4招動作鍛鍊臀部肌群 打造立體翹臀
高敏敏指出，除了日常飲食要注意，平時多做相關運動，也可以維持臀肌緊實，她推薦4個動作，每10下為一組一共做2組，每天堅持下來絕對有感：
- 半側躺抬腿，訓練臀中肌與大腿外側線條。
- 側向弓箭步，能加強外展肌、修飾臀腿線。
- 芭蕾式深蹲，可強化大腿內側與臀部肌群。
- 驢子踢腿，能鍛鍊臀大肌，打造立體翹臀。
◎ 圖片來源／高敏敏營養師．達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源／高敏敏營養師
