5大警訊檢測「粒線體」正在老化！活化粒線體要吃什麼？靠2食物能救
想要減脂、提高代謝，你還在奉行「少吃多動」？減重醫師蕭捷健指出，想成功瘦身，光靠運動或節食是不夠的，真正關鍵在於體內的發電機「粒線體」有沒有好好工作。如何活化粒線體，讓身體更會燃燒脂肪？活化粒線體要吃什麼？
打造易瘦體質關鍵：認識身體的發電機「粒線體」
大家都知道，人體需要能量才能運作，無論是走路、說話還是思考，背後都需要能量來支持。而這些能量來源，就是細胞裡的發電機，也就是「粒線體」。
蕭捷健形容，可以想像每個細胞裡都有一座小小的電廠，那就是粒線體，你吃下去的澱粉、油脂、蛋白質，都會被分解後送到這裡加工，轉換成身體真正可以使用的能量ATP（三磷酸腺苷）。
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明明有吃卻總是沒力？當你的發電機效率變差…
蕭捷健進一步提到，如果粒線體效率變差，就算吃得再多，身體也無法有效率地將食物轉換成能量來使用。結果就是，多餘的能量反而變成脂肪囤積起來，同時你還會覺得很累、疲憊、代謝下降，嚴重影響瘦身進度。
這也跟一個很重要的觀念「代謝靈活性」有關，也就是身體在燃燒碳水和燃燒脂肪之間靈活切換的能力。如果你只能燃燒碳水，就很容易在下班後想吃甜食，不吃就頭暈、暴躁、注意力不集中，這就是代謝出問題、粒線體功能變差的警訊。
如何知道粒線體變差？5大警訊檢測粒線體健康
很多人明明吃得不多，卻怎麼也瘦不下來，這很有可能就是代謝系統，也就是粒線體的功能變差了。蕭捷健引述，根據2018年美國北卡羅萊納州大學針對8000多名成年人的研究，發現只有12.2%的人代謝健康，近9成的人則是體內發電廠都出問題。如何知道粒線體變差？以下警訊若中3個以上就要注意！
- 容易累，睡再多也睡不飽：明明沒做什麼卻總是覺得累。
- 腦袋常卡住：講話容易忘詞，記憶力變得比較差。
- 吃低碳飲食就不舒服：整個人很不對勁，想吐、頭痛、心情很差。
- 身體怕冷、手腳冰冷：一年四季都像冬天。
- 少吃多動，體重卻不動。
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如何活化粒線體？醫師傳授2大招重啟燃脂模式
如果覺得自己常常疲累、代謝變慢，想讓身體重新開機，最根本的做法不是吃神奇的保健品，而是讓粒線體重新活起來。蕭捷健建議以下2大招：
第1招：做對運動
很多人以為每天走路、掃地就算運動，但若想活化粒線體，這樣的活動量是不夠的。建議每周至少要累積150分鐘的運動，並結合以下3種類型：
- 有氧運動：如快走、騎腳踏車，能幫助提升粒線體功能，增加能量產生。
- 重量訓練：能增加肌肉量，讓你在坐著不動的時候，也能多燃燒一些熱量。
- 高強度間歇訓練（HIIT）：能讓身體在運動後，繼續燃燒脂肪，產生「後燃效應」。
第2招：認真睡覺
很多人不把睡覺當一回事，但睡不好是代謝出問題的關鍵！研究發現，如果連續3周每天都睡不到6小時，胰島素敏感度會降低25%，這代表身體變得比較不會處理醣類，更容易囤積脂肪、發炎，粒線體也會變懶。
真正能幫助我們修復粒線體的是「深層睡眠」。所以不要有晚點睡再補回來的觀念，每天固定時間睡，讓身體跟著生理時鐘走，才能有效活化粒線體。
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活化粒線體要吃什麼？補充2種關鍵營養素
想讓發電廠運作順利，吃下去的「燃料」也要對。蕭捷健建議，平常可以多補充以下2類營養素：
1.抗氧化食物
粒線體在產生能量的過程中會產生自由基，累積太多會造成壓力，影響功能。建議可以多吃富含維生素C、維生素E、Omega-3的天然食物，例如：花椰菜、菠菜等深綠色蔬菜；鮭魚、鯖魚等深海魚；以及橄欖油、酪梨等好的油脂。
2.補充額外營養素
- Q10：一種天然的輔酶，存在於每個細胞裡，主要功能就是在幫助粒線體產生能量。如果你平常很容易疲倦、沒精神，有時候也可能是Q10攝取不足。
- MCT油（中鏈脂肪酸）：它不需要複雜的消化過程，就能被身體快速拿去當能量使用，而且完全不會造成血糖波動，能直接幫助粒線體加快能量產生的速度。
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◎ 資料來源／蕭捷健醫師
