肌肉量低死亡率飆2.8倍！早餐吃1食物啟動代謝 藥師揭6種必吃長壽食物
肌肉量不足竟然跟死亡率有關？藥師陳雨亭指出，根據2019年一項針對1400位平均84歲男性的研究發現，肌肉量較低的那一組，死亡率竟然是高肌肉量組的2.8倍。
更驚人的是，光是心血管問題的風險就差了3.7倍。其實我們身上的肌肉才是隱藏版的長壽密碼，如果想要活得久又健康，必須重視肌肉的保養與生成。
30歲後肌肉年年流失 易累是警訊
肌肉就像是身體的發動機，不只能讓你爬樓梯不喘、搬東西不費力，還可以幫助身體穩定血糖。可惜的是，數據顯示我們過了30歲之後，肌肉就會開始默默流失。
每年肌肉量會減少0.5到1%，到了50歲之後流失速度會更快。這就是為什麼很多人過了40歲之後，就覺得體力越來越差，稍微動一下就覺得很累很疲倦，這都是肌肉流失的徵兆。
關鍵在必須胺基酸 藥師推6種優質蛋白
搶救肌肉除了運動，關鍵就是要吃對蛋白質。蛋白質裡有一個成分叫做必須胺基酸，是身體沒辦法自己製造，一定要從食物攝取的。藥師陳雨亭推薦幾種含有全部必須胺基酸的完全蛋白質食物。
第一是雞蛋，它是最高CP值的蛋白質之王。第二是魚類如鮭魚、鮪魚，蛋白質高又能補充Omega-3。第三是常吃的雞肉等白肉。第四是瘦牛肉等紅肉，但建議不要每餐都吃。素食的朋友可以多吃黑豆或是豆腐，同樣能補充蛋白質。最後是牛奶與優格，喝了方便還能同時補鈣。
陳雨亭藥師說，這些食物排名不分先後，建議大家可以均衡攝取，不需要刻意依賴營養保健品。
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掌握黃金進食時間 早餐加蛋啟動代謝
吃對時間也很重要，運動營養學研究證實，早餐多加一顆雞蛋，就可以啟動一整天的新陳代謝。運動後30分鐘內吃一些蛋白質，身體吸收效果最好。
至於睡前喝牛奶防止夜間肌肉流失，目前主要是針對年長者的少量研究支持，可依個人情況選擇。建議每天確保吃到手掌心大的一塊肉、一顆雞蛋，配上一杯牛奶或優格就足夠。
居家深蹲就能長肉 早餐油條換一顆蛋就能增肌
要如何練好肌肉呢？陳雨亭藥師說，沒時間上健身房也能練肌肉，美國運動醫學會推薦居家阻力訓練，簡單的深蹲就能有效刺激肌肉生長。每天做三組，一組做十下，一天只要30下，堅持下去就能看到成果。
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要如何知道自己的肌肉量是否足夠？陳雨亭教大家自我檢測。研究發現50歲以上族群單腳站立時間每十年會下降約2秒。如果你現在單腳站立能輕鬆撐過15秒，代表肌肉狀態還不錯，但如果單腳站立沒辦法撐過15秒，那就要小心。
陳雨亭藥師提醒，存錢可以保障未來生活，而存肌肉是有生活品質，每天早餐把吃油條換成吃蛋，把滑手機時間拿來深蹲，身體會給你很好的回饋。
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◎ 資料來源／陳雨亭藥師
