代謝變慢有8大警訊！營養師教你4招穩代謝 這樣吃擺脫身體卡卡

「代謝變慢」已經悄悄成為現代人的健康隱憂。營養師指出，只要養成正確的飲食和生活習慣，身體代謝回歸穩定，就能慢慢回到輕盈順暢的最佳狀態，如果你最近覺得身體卡卡的，不妨試試以下方法，讓身體重新啟動。

年紀還沒到就開始代謝下降？恐是6原因導致

營養師高敏敏表示，許多人雖然尚未到達代謝開始下降的年紀，身體代謝就開始亮紅燈，例如經常感到身體運作效率大不如前，食量不變卻更容易發胖、容易疲累、皮膚狀況變差、排便不順等問題接連出現。

這些看似無關緊要的小毛病，其實都是身體傳遞出代謝功能開始退化的警訊，而肌肉量不足、睡眠不足、壓力過大、飲食失衡、甲狀腺功能低下、久坐少動等，都是導致代謝下降的常見原因。

看更多：冬季保暖從吃開始！暖身必吃4大營養素 4妙招改善手腳冰冷

代謝變慢8大警訊

高敏敏提到，代謝變慢有8大重要警訊，你出現的是下列哪一種：

1. 體重難下降：代謝變慢時，身體消耗的熱量下降，食量不變反而更易囤積脂肪。
2. 容易疲累：能量代謝效率降低導致身體產能不足，大腦供能不足也會出現昏沉無力、注意力下降等症狀。
3. 手腳冰冷：代謝下降使循環變弱，血液難以送達四肢，即使穿得再多也難以緩解。
4. 頭髮變細軟、掉不停：代謝功能降低時，身體會優先供給重要器官如心臟和大腦，頭皮與毛囊營養不足而出現掉髮、髮質變差的情形。
5. 容易便祕：腸道蠕動速度隨代謝下降而變慢，排便不順、甚至數天才排便一次都可能成為常態。
6. 肌肉量下降：肌肉是身體重要的「代謝引擎」，肌肉量不足會大幅降低基礎代謝率，身體更趨於「慢速模式」。
7. 膚況變差：代謝能力下降使皮膚修復速度變慢，再加上荷爾蒙波動，毛孔粗大、膚色暗沉、痘痘問題更加明顯。
8. 容易水腫：代謝低下影響身體水分循環，下半身浮腫、早上腫臉晚上更腫等都是常見症狀。

看更多：自律神經失調？跑起來！別只靠跑步機 戶外慢跑激活2大能力

4步驟改造飲食習慣 有助提升代謝

高敏敏提到，想提升代謝可以先從「飲食」下手，最好避免極端節食，攝取過少的食物，會讓身體進入保守模式，本能地降低代謝率，反而更容易發胖；並且每餐補足蛋白質，因為蛋白質能幫助維持肌肉量，是代謝的核心基礎，三餐攝取足量蛋白質才能避免身體越吃越沒力。

平時多選擇高纖維的天然食物，不僅能穩定血糖，避免能量忽高忽低，同時改善腸道環境，讓代謝運作更順暢；最後還要補充足夠水分，缺水會導致循環變慢，代謝也隨之受阻，喝足水不僅能幫助身體排除廢物，也能提高熱量消耗。

4生活習慣讓代謝回歸穩定

高敏敏提醒，除了飲食，日常生活可以用以下4個生活習慣來改善代謝下降問題：

• 每周固定重訓：力量訓練是提升代謝最有效的方式，肌肉量稍微增加，基礎代謝率就能大幅提升。
• 每天多走路：步數越多，日常活動量越高，即使沒有運動，也能促進代謝和循環。
• 維持規律睡眠：睡眠品質良好，身體代謝節律才能正常運作，荷爾蒙穩定，身體自然不會進入慢速模式。
• 適度放鬆、降低壓力：壓力過高會促使脂肪囤積，尤其容易堆積在腹部，放鬆心情有助降低皮質醇，讓代謝回歸穩定狀態。

看更多：人參「超級代謝物」逆轉腎病變！抗COVID-19、糖尿病、神經退化症也有潛力

◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源／高敏敏營養師