濱崎步體脂15%太狂！揭隨行廚師「特製飲食」 營養師：穩血糖不發胖
日本流行天后濱崎步，近期因上海與澳門演唱會突遭取消感到心痛，粉絲紛紛湧入留言打氣！敬業的濱崎步，為了在舞台上呈現完美狀態，平時的體態保養可是毫不馬虎，已經47歲的她，身材簡直不科學。快來看看天后的逆生長祕訣！
打造15%體脂的魔鬼訓練：皮拉提斯＋TRX
濱崎步為了維持舞台上的完美狀態，對身材管理可是下足苦功。她堅持每天盡量安排運動時間，早晨通常會進行皮拉提斯搭配TRX懸吊訓練，喚醒身體肌肉。除此之外，她平時還會透過瑜伽、空中瑜伽以及芭蕾，來全方位強化核心肌群與身體柔軟度。
特別是在演唱會前夕，她會進行更高密度的集中訓練，讓身體維持在體脂約15％的精實狀態，這種毅力真的讓人佩服！
從極端節食到健康管理：專屬廚師特製「長壽飲食」
除了高強度訓練，懂得「休息」也是她保養關鍵。在每次運動或繁忙工作結束後，濱崎步一定會泡澡並進行拉筋，把這當作不可或缺的放鬆儀式，幫助肌肉修復與線條延展。
別看步姐現在這麼健康，過去媒體曾爆料，她早期為了極端減肥，一度依靠「吃貓罐頭」來充飢，現在改走「健康飲控＋運動」路線。
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在飲食方面，濱崎步很講究，即使是長時間的巡演或旅行，她也會要求隨行廚師每天準備三頓健康餐點，絕不隨便亂吃。據說她的飲食內容是遵循「長壽飲食法」的建議，以高纖維、全穀類、高複合式碳水化合物以及低脂肪為主。
「長壽飲食法」概念是什麼？
「長壽飲食法」的確近幾年相當受到關注，營養師許睿涵說明，長壽飲食法概念來自國家地理學會學人丹．布特納（Dan Buettner）經數十年研究，分析世界5大長壽藍區（Blue Zones）：日本沖繩、義大利薩丁尼亞、希臘伊卡利亞、哥斯大黎加尼科亞半島與美國加州羅馬琳達其長壽族群的飲食特徵。其中，日本沖繩的傳統飲食以顏色豐富、少油、少鹽、多樣化為原則。
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長壽飲食vs.地中海飲食 哪裡不一樣？
長壽飲食與地中海飲食經常被專家們提及，許睿涵表示，兩者在結構上仍有差異，像日本沖繩長壽飲食的主食是紫薯等根莖類，蛋白質多來自大豆，整體風格更為低脂、清淡；而地中海飲食則以全穀、麵包為主食，蛋白質來源是魚和海鮮，並大量使用橄欖油，整體脂肪含量較高。
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項目 |
沖繩長壽飲食 |
地中海飲食 |
|---|---|---|
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主食 |
紫薯、根莖類 |
全穀、麵包、義大利麵 |
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蛋白來源 |
豆類、大豆、少量魚 |
魚、海鮮、適量乳製品 |
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脂肪量 |
更低脂 |
橄欖油為主，整體脂肪較高 |
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飲食特色 |
高纖、低熱量、抗氧化 |
好脂肪、抗發炎 |
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調味 |
清淡、昆布湯底、味噌 |
橄欖油、香草 |
高複合式碳水的穩定力：避免血糖大起伏
許睿涵進一步解釋，像是紫薯、全穀類這種高複合式碳水化合物，對於需要長時間維持精力的人來說非常有幫助，因為它的能量釋放速度慢，可以避免像精緻澱粉那樣，造成血糖快速上升後又急速下降，進而引發疲倦感、飢餓感與情緒波動的問題。
此外，這類食物的升糖指數（GI值）較低，有助於讓血糖保持在更穩定的狀態，食慾也會更穩定，對於體重管理是一大福音。許睿涵也提到，這些食物富含的膳食纖維，是維持腸道健康、提升免疫力的重要功臣。特別是紫薯，它高含量的抗氧化成分，能幫助身體對抗因壓力與高強度活動所造成的氧化傷害。
外食族也能輕鬆實踐！「長壽飲食」6招學起來
那麼經常外食的民眾，如何將「長壽飲食法」的原則融入日常飲食中？許睿涵提供以下6個簡單方法：
- 替換主食：將白飯換成糙米、紫米；白麵包換成全麥麵包；並多吃地瓜、芋頭、玉米、蓮藕等根莖類。
- 每天至少一份豆製品：選擇豆腐、豆漿、豆包等簡單加工品項，避免炸豆皮、調味豆干等過度加工產品。
- 增加深色蔬菜：多吃山苦瓜、菠菜、青江菜、青花菜、海帶等都是很棒的選擇。
- 每周至少吃3次魚：建議以海魚為主，因為牠們的脂肪含量通常比養殖魚類更低。
- 減少油炸與重鹹：避開油炸料理，並選擇使用薑黃、薑、大蒜等天然抗炎香料調味的店家。
- 練習「腹八分飽」：吃飯時放下手機，專心感受食物的味道並細嚼慢嚥，有助於刺激大腦的飽食中樞，避免飲食過量。
◎ 圖片來源／翻攝自濱崎步IG
◎ 諮詢專家／許睿涵營養師
