年紀大容易生病不是老了！真正元凶是它們 害你更容易感染、恢復慢

腸道菌相老化失衡影響免疫反應能力

腸道是人體最大的黏膜免疫器官，容納了上百兆個細菌，宛如一座擁有眾多居民的城市。許嘉珊解釋，隨著年齡增長，這座器官城市會產生變化，影響免疫反應能力、身體發炎程度和整體健康。

許嘉珊說明，年紀增加時，腸道內負責維持平衡、產生抗發炎物質的好菌會減少，而機會性致病菌則會增多，導致免疫系統變得不穩定，更容易感染、恢復緩慢。

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腸漏增加引發慢性低度發炎

除了菌相失衡，許嘉珊提到，隨著年紀增加，腸道上皮細胞更新變慢，緊密連結蛋白下降，導致腸道通透性變大，也就是所謂的「腸漏」。當腸道變得比較容易「漏」，細菌代謝物、毒素或發炎物質就會進入血液，引發慢性低度發炎，這種現象稱為「發炎性老化」，是許多慢性疾病的重要推手。

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免疫系統老化與腸道健康密切相關

而長期處於腸道菌相失衡、腸漏增加的壓力下，免疫系統也會跟著老化。許嘉珊指出，這種情況會導致對感染的反應變弱、疫苗效果下降、發炎反應過強或過弱，以及自體免疫相關問題風險提升。換句話說，腸道狀態不佳，免疫力自然難以維持強健。

從日常生活調整腸道環境、改善免疫力

面對腸道菌相老化帶來的影響，許嘉珊建議從日常生活做起，調整腸道環境，是改善免疫力最實在的方法。她引用2023年一篇回顧性研究，提供了幾個方向：

• 高纖飲食養出好菌：多攝取高纖食物，如蔬菜、豆類、全穀物、地瓜、燕麥和水果等，每天攝取25至30克的膳食纖維，有助於好菌生長。此外，適量加入無糖優格、泡菜、味噌、康普茶等發酵食物，可以補充好菌，讓腸道菌相更加平衡。而洋蔥、蒜頭、韭蔥、燕麥、蘆筍、香蕉等益生元食物，則能餵養好菌，讓它們更加茁壯。相對地，高糖飲料、過度加工食品、反式脂肪和長期大量飲酒，都會加劇菌相失衡，應盡量避免。
• 規律運動增加腸道菌相多樣性：除了飲食調整，許嘉珊也強調規律運動的重要性。每周至少150分鐘中等強度活動，或每天走路30分鐘，都能增加腸道菌相的多樣性，對腸道健康有所助益。
• 睡眠品質與壓力管理不可忽視：許嘉珊提醒，睡眠不足和壓力過大都會破壞腸道菌相。維持規律睡眠、盡量在午夜前就寢，減少睡前使用電子產品，以及適度練習深呼吸或伸展運動，都有助於改善腸道健康。
• 益生菌需搭配飲食生活習慣調整：雖然補充益生菌可以增加好菌，但許嘉珊強調，若腸道環境不佳、缺乏纖維等好菌食物，單純使用益生菌效果有限。她建議先打好飲食、生活習慣、睡眠和減壓的基礎，再搭配益生菌調整菌相，才能達到最大效益。

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◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源／許嘉珊醫師