韓星喝全糖手搖飲都不會胖？一天可以吃多少糖？專家分享控糖策略

不少韓星來台都愛喝台灣手搖飲，像是BLACKPINK Rosé曾在演唱會上大喝波霸奶茶，女團IVE的張員瑛更許願想喝西瓜烏龍茶，SOMI全昭彌也自曝超愛喝奶茶。這些韓國女idol喝什麼，粉絲跟著喝，但我們凡人真的可以如此暢飲手搖飲料嗎？

世界衛生組織建議添加糖攝取量

其實女idol們平時都有嚴格飲食控制，加上大量唱跳需要一定能量補充，而一般人喝手搖飲就要注意了，營養師張宜婷表示，世界衛生組織建議，每日添加糖應小於總熱量的5％～10％。

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4族群超不適合喝全糖手搖飲

張宜婷解釋，以一天攝取熱量為1800大卡為例，最多只能吃22.5克糖（包括蔗糖、果糖、葡萄糖等所有型態的糖），而一杯全糖手搖飲，糖分通常是直接爆掉好幾倍，尤其對以下族群更是傷害：

• 正努力降體脂。
• 容易疲倦、容易餓。
• 脂肪肝邊緣。
• 血糖忽高忽低、情緒易波動。

無糖珍珠奶茶也不要喝

張宜婷說明，糖會讓胰島素升高，阻礙脂肪燃燒，更會增加身體發炎反應，導致整個人更累也更難瘦，也會造成血糖雲霄飛車，讓人更想吃甜的。而且很多人喝手搖飲常見錯誤迷思，像是以為自己少喝一點就好，但其實味蕾不重置，反而更容易復喝。也有人以為喝無糖珍奶就沒事，但珍珠是糖＋澱粉組合，完全不容小覷。

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戒糖方法

那麼該如何戒糖呢？張宜婷說，一次性調整比慢慢減更容易成功，尤其味蕾7～14天就會變得更敏銳，建議嘴饞時先喝無糖飲品，像是無糖紅茶、烏龍、黑咖啡都能先穩住血糖。也可以在包包放「替代品」，如一小包堅果、70％黑巧克力，避免身體被甜度牽著走。

張宜婷建議，大家可嘗試調整吃飯順序，先喝水，接著以蛋白質、蔬菜、主食、水果等順序進食，穩血糖效果會比「少吃」更明顯。若想吃甜的，不妨選擇「看得出原型的甜」，水果、南瓜、地瓜都比加工糖友善太多。

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◎ 圖片來源／翻攝自張員瑛IG
◎ 資料來源／張宜婷營養師