吃火鍋竟能防癌！營養師推薦火鍋最強吃法 降低肝腎負擔又健康

天氣變冷，火鍋是許多人的用餐首選。營養師陳冠蓉表示，火鍋是最她常推薦的「防癌外食」，建議大家參考6大健康吃鍋祕訣，讓大家在聚餐後也不會感到負擔。

火鍋健康湯底選擇蔬菜或昆布高湯

陳冠蓉建議，火鍋可選擇蔬菜湯或昆布湯作為湯底！火鍋烹煮初期加入少許蔬菜時，可以喝1至2碗清湯，此時能品嚐到蔬菜釋放的清甜，湯頭雖然不濃郁，但也不會過鹹，有助於減少鈉的攝取量，降低肝臟和腎臟的負擔。

等到火鍋湯底久煮後，濃郁的湯汁和肉湯中不僅含有高量的鈉和油脂，普林的含量也非常驚人，陳冠蓉建議，最好拿來涮食材就好，避免喝湯比較健康。

火鍋選海鮮、瘦肉當主角

火鍋並非只能選擇牛五花，陳冠蓉建議多選擇魚片、鮮蝦、蛤蜊、花枝等海鮮，以及雞腿肉、雞胸肉、板腱牛等瘦肉，另外也可以選擇板豆腐和新鮮豆皮。這些食材的蛋白質含量高、脂肪含量低，能提供良好的飽足感，同時減少攝取過多飽和脂肪和膽固醇所帶來的慢性發炎風險。

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火鍋以原型食物取代精緻澱粉

主食（澱粉）在火鍋中扮演重要角色，陳冠蓉表示，澱粉很重要，建議一定要吃「吃對」。她推薦選擇玉米、南瓜、地瓜、蓮藕、山藥、芋頭等富含膳食纖維和植化素的食材，不僅能補充熱量，還能調整腸道健康、提升抗氧化力。捨棄白飯、王子麵等精緻澱粉，多吃上述的優質主食類，能讓血糖上升更穩定、增加腸道好菌、抗癌抗發炎。

火鍋醬料可選蔥、薑、蒜

陳冠蓉最愛的火鍋醬料是由蔥、薑、蒜、白蘿蔔泥、生辣椒各1大匙，再加上少許醬油、白醋調製而成。這些天然食材都具有抗發炎、抗氧化的功效，建議可以多吃。醬油和白醋則適量提味即可，盡量少加沙茶、辣椒醬等含添加物的罐頭醬料，如此可大幅減少熱量和鈉的攝取量。

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掌握用餐順序助控制體重

陳冠蓉強調，用餐順序非常重要，建議先吃蔬菜，再依序吃瘦肉、澱粉、水果，如此不容易產生暴食、熱量爆表的問題。透過先攝取大量的蔬菜纖維，也能幫助消化代謝、穩定血糖、減少脂肪囤積、降低胰島素阻抗。

甜點淺嚐、飲料選無糖

火鍋後的甜點不是禁忌，但陳冠蓉提醒要「淺嚐就好」，挑選最想吃的1至2種，慢慢品嚐，心情愉悅，也能避免攝取過多的熱量和糖分。至於飲料選擇，推薦無糖綠茶、紅茶、黑咖啡，或是無糖氣泡水、稀釋的含糖飲品。餐後的飲料與甜點選擇得宜，能有效降低脂肪肝與慢性發炎的風險。

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◎ 資料來源／陳冠蓉營養師