60歲媽媽糖化血色素7.5%！專家：「1餐盤」逆轉勝 半年甩15公斤
一位60歲媽媽，初次驗糖化血色素竟然高達7.5%！營養師問她：日常都吃些什麼？沒想到竟是充滿一個一個的地雷！排骨便當、肉羹麵、焢肉飯，搭配手搖飲和餅乾、麵包……。經過6個月調整飲食，她不僅糖化血色素降至標準值，還瘦了15公斤！
還沒到糖尿病 卻也在路上了
這位媽媽是營養師趙函穎輔導的個案。趙函穎說，她也嚇一跳，這位媽媽平常吃的碳水比例過高，蔬菜與蛋白質嚴重不足。雖然還不是糖尿病患者，如果不調整，那也相去不遠了。在引導她將飯量減半、以地瓜取代，並大幅增加蔬菜（尤其是木耳、菇類），用豆腐、魚片替代部分紅肉，水果也改為少量藍莓或蘋果。
經過半年調整，個案媽媽已習慣了「蔬菜比蛋白質多、澱粉少一點」 的餐盤模式。結果不僅血糖回穩，糖化血色素更降至6%以下標準值，體重還減輕15公斤，整個人變得輕盈有精神。而個案學到的健康飲食策略，後來還影響全家，兒子與媳婦也跟著個案媽媽吃，一起相揪遠離糖尿病風險。
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專家聯手策略1：控醣飲食這樣吃
趙函穎表示，控制血糖和糖化血色素，真的沒有太難，也沒有太神奇。只要掌握「餐盤比例」與飲食順序，而且要持續！趙函穎建議，每餐蔬菜量應最多，佔餐盤1/2；蛋白質（豆、魚、蛋、肉）佔1/4；澱粉（優先選地瓜、糙米等全穀雜糧）佔1/4。
吃的順序方面，趙函穎提醒，一定要戒除先吃一口飯再吃一口菜的習慣，而是「先蔬菜、再蛋白質、最後澱粉」 ，此舉能有效延緩血糖上升速度。同時需嚴格限制精緻糖與加工食品，水果每日以1～2份為限。
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專家聯手策略2：1茶飲2穴道
中醫方面也有控血糖策略。信義馬光中醫診所醫師林坤立指出，從中醫觀點，糖尿病屬「消渴症」，與臟腑機能失調相關。除了飲食控制，可輔以中醫調理。他推薦1茶飲2穴道：
日常飲用 「黃耆枸杞茶」 （黃耆3～5片、枸杞約10顆，熱水沖泡），研究證實二者有助血糖調控。
多按揉足三里穴（膝蓋外側下約四指幅）、陰陵泉穴（小腿內側脛骨邊），輔助調理脾胃、穩定血糖。
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2祕訣加速控血糖效果
除了飲食順序和內容配比要調整，兩位專家還提到3個祕訣可把握：
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飯後散步15分鐘能有效降低餐後血糖峰值。
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放慢進食速度（一餐至少吃20～30分鐘），有助大腦接收飽足訊號，避免過量。
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全家一起調整生活習慣，既能相互支持，也能大幅降低家族成員的患病風險。
透過專業的營養規劃與中醫輔助調理，高血糖並非只能依賴藥物控制。從改變一餐的內容與順序開始，就能為健康帶來翻轉性的改變。
◎ 圖片來源／健康2.0資料照．達志影像/shutterstock提供
◎ 諮詢專家．資料來源／趙函穎營養師．林坤立中醫師
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