骨鬆最強「鍛骨法」曝光！每天30分鐘，逆轉骨質疏鬆、刺激骨密度飆升
「有沒有不論年齡或體力，誰都能夠輕鬆做到的鍛骨法呢？」日本骨科博士太田博明表示，應該會有人想這樣問，說道不管誰都能夠按著自己的步調、效果又高的鍛骨法的話，那就是「步行」了。步行是能夠提升骨力的代表性運動之一。以下是他的分享。
步行能提升骨頭形成作用
步行運動在腳往前踏出的每一次時，都會對骨頭施以全身重量的負荷。此時會對骨頭帶來刺激，提升成骨細胞所主導的骨形成作用。抑制骨密度的減少當然不在話下，還有著能夠提升骨密度，以預防或治療骨質疏鬆症的效果。另外，由於除了腳力之外還能鍛練平衡能力，對於預防摔倒或骨折也有功效。
步行能預防髖部骨折
髖部（股骨近端）的骨折，有80％都是由摔倒所引起的。腰腿較弱的話，稍微失去平衡就可能會摔倒，使得髖部發生骨折。步行運動被認為擁有預防髖部骨折的效果，是因為步行能力越好的人就越不容易摔倒的緣故。
而且，在戶外行走還能夠沐浴到陽光。適度地照射日光，可幫助皮膚合成能促進鈣質的吸收與沉著的維生素D，對於提升骨密度的效果就更值得期待了。
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一次走30分鐘 每天8300步以上最理想
步行10分鐘約為1000步。每天不管走10分鐘或15分鐘都可以。當習慣了步行後，再逐漸地延長步行距離，或提高速度。若能夠以達到稍微出汗的速度、一次走個30分鐘左右是最理想的步行形式。
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為了健康， 女性請每天走8300步以上，男性則以每天走9200步以上為佳。若能將每天步行30分鐘變成習慣，相信要達到這個目標值是很輕鬆的事。
步行好處多 改善全身循環、提升肌力
步行運動的效果還不僅僅如此。由於步行是全身性運動，還有改善血液循環、燃燒脂肪及提升肌力的效果，也能幫助全身緊實、讓體型勻稱。另外，看看景色、呼吸新鮮空氣、用肌膚來感受季節的變換等，都有助於讓身心振作及消除壓力。
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安全步行的方法
請以每周5次為目標，在愉快中步行，努力地鍛練骨頭吧。以下將要介紹，如何進行每天30分鐘、不勉強且安全地步行，愉快地鍛練骨頭的重點：
- 伸展運動
在開始步行前先做做伸展運動吧。伸展動作可以讓肌肉的肌腱放鬆，並使關節能夠柔軟地活動，一旦動作變得順暢就能提升平衡能力，所以可以預防摔倒發生。另外，肌肉也不會承受多餘的負擔、較不容易疲勞。即使是時間較少的情況，也請記住務必要對阿基里斯腱、腰部、肩膀、小腿肚、大腿前側等處進行伸展。 - 穿著適合自己腳的鞋子
聽起來是理所當然的事，但事實上有很多人都為了設計性，而挑選了尺寸不符的鞋子。太緊或太鬆的鞋子，正是造成在步行途中就覺得腳痛，或是鞋子滑脫、帶來腳部問題的原因。在某些情況，還可能會發生鞋子脫落而摔倒的反效果。
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為了鍛練骨頭而步行的人，請務必趁此機會，重新檢討是否要再挑雙鞋子。請好好跟店家討論，挑選一雙合乎自己的腳的步行專用鞋。當腳步變得輕快，心情也會跟著輕快起來，那就會越來越樂在步行運動中了。
◎ 本文摘自／《骨質疏鬆照護全書》太田博明 著
◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
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