44歲後「1營養素」吃不夠當心老超快！醫授2招找回肌肉合成機制
每天早餐一顆水煮蛋配無糖豆漿，下午再到公園走上一萬步，這樣的飲食與運動習慣看似健康，卻可能讓肌肉「拒絕合成」。減重醫師蕭捷健指出，根據頂尖期刊《JCSM》的最新研究，人體過了44歲後，會出現蛋白質合成抗性，若單餐攝取不足30克蛋白質，肌肉根本不會啟動合成機制，加速老化流失。
44歲後肌肉不合成 是蛋白質合成抗性在搞鬼
蕭捷健指出，發表在頂尖期刊《JCSM》近期發布與老化相關的肌肉合成抗性（Anabolic Resistance）研究。研究結果顯示，過了 44 歲，你的肌肉會突然變得很「勢利眼」，產生「蛋白質合成抗性」，若單餐蛋白質攝取不足，肌肉會「關門」，不啟動合成機制，成為肌肉流失，加速老化的開端。
而科學家發現，想讓肌肉願意「開門」，必須衝過「亮氨酸門檻」（Leucine Trigger），單餐需要攝取30至40克的優質蛋白質（依體重而定），這才是足以啟動體內的mTOR（哺乳動物雷帕黴素靶蛋白），讓肌肉繼續「開工」。
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終身運動者也難逃合成抗性 還可能導致脂肪變多
蕭捷健提到，這篇研究還特別點名了那些「終身運動者」（Life-long exercisers）。許多人以為天天爬山、慢跑，肌肉就會比較配合，但老化帶來的合成抗性會讓微血管變少、營養輸送變慢，即使天天運動，如果單餐蛋白質吃不夠，肌肉還是會集體罷工，還可能導致蛋白質被燃燒成脂肪，儲存在體內。
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44歲找回肌肉 有2大關鍵策略
蕭捷健表示，如果想讓肌肉開門，必須學會「破門而入」。研究中提到的「機械轉導」（Mechanotransduction）是關鍵，必須透過阻力訓練產生強大的機械壓力（Mechanical Tension），有2個具體做法：
1.蛋白質重擊（Protein Bolus）
早餐只吃一顆蛋是完全不夠的，單餐應直接攝取達到每公斤體重0.4克（約30至40克）的蛋白質，讓亮氨酸濃度直接衝破那道門。
2.機械壓力運動
走一萬步雖然很好，但救不了肌肉。必須進行重量訓練，創造機械壓力，並利用碳水循環讓代謝引擎重新啟動，別讓肌肉在44歲斷崖後直接宣告破產。
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◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源／蕭捷健醫師
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