少吃澱粉會更「長壽」？《刺胳針》解答：澱粉「這樣替代」更延年益壽

許多人為了健康或維持身材，選擇嚴格限制澱粉攝取，甚至完全戒除碳水化合物，但這樣的飲食策略，有助於延年益壽嗎？內分泌新陳代謝科醫師蔡明劼引用國際權威醫學期刊的大型研究指出，碳水化合物的攝取關鍵不在於「不吃」，而在於「比例與來源」。

澱粉攝取量與健康 呈現U型曲線關係

蔡明劼指出，國際權威醫學期刊《刺胳針公共衛生》（The Lancet Public Health）曾發表一項追蹤長達25年、涵蓋超過43萬人的大型研究，發現碳水化合物攝取量與長期健康狀態呈現一個U型關係。

當碳水化合物吃太多，超過總熱量70%時，飲食多集中在精緻澱粉如白米、麵食，這種吃法容易產生較高的升糖負荷，對長期維持健康與壽命並不利；可當碳水化合物吃太少，低於總熱量40%時，死亡率反而增加，只有碳水攝取量落在總熱量50至55%的中等比例時，對健康與延年益壽的助益最顯著。

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低碳飲食成效取決於「替代食物」選擇

蔡明劼提到，如果想嘗試低碳飲食，務必留意的是，低碳飲食對身體的影響是好是壞，取決於把澱粉換成了什麼。若減少澱粉後，改以大量的動物性蛋白質或動物性脂肪，比如牛、羊、豬來填飽肚子，這反而會增加長期的健康風險，最好是改成植物性來源如蔬菜、堅果、豆類、花生醬、全穀麵包來取代部分澱粉，長期下來對健康老化有非常明顯的正面幫助。

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3招助你吃出健康長壽

針對如何吃出延年益壽，蔡明劼提出以下專業建議：

1. 比例要適中：澱粉攝取約占總能量的一半左右最理想。
2. 挑選好品質：盡量選擇非精緻的碳水化合物如全穀類、蔬菜，而非精製加工澱粉。
3. 植物性蛋白優先：想要少吃點飯時，可改用豆類、堅果取代，這才是健康減醣的正確姿勢。

他提醒民眾，飲食中的碳水化合物攝取過高或過低都不好，適量且重視品質才是最棒的養生之道，如果正打算少吃澱粉，別忘了多用植物性蛋白質來取代。

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◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源／蔡明劼醫師