減脂族隱藏福利！研究曝：這2種豆類實際吸收熱量比標示少10%
你每天算熱量算到崩潰，深怕多吃一口就破功？最新研究指出，你平常吃的2種豆類，身體實際吸收的熱量，竟然比營養標示上的數字少了8%～14%，快來看看是怎麼回事！
鷹嘴豆、扁豆有「隱形福利」？熱量標示恐高估？
減脂的基本功就是熱量計算，蛋白質和碳水每公克4大卡，脂肪每公克9大卡，這套公式從19世紀沿用至今，不過復健科醫師王思恒指出，傳統的愛特沃特公式假設所有食物的消化吸收率都相同，這對豆類而言並不準確。他引述2025年發表於《Nutrients》的一篇研究，讓18位健康成人輪流吃3種飲食：
- 基礎飲食（不含豆類）
- 基礎飲食＋鷹嘴豆（每天1杯，約171克）
- 基礎飲食＋扁豆（每天1杯，約197克）
每種飲食吃17天，前10天讓身體適應，後7天收集所有的糞便和尿液，用炸彈量熱計測量攝入食物和排出物的能量差，推算身體實際利用了多少熱量。
研究結果發現，鷹嘴豆實際可代謝能量比公式低約8%，扁豆更低約14%！若與更粗略的通用公式相比，鷹嘴豆甚至低10%，扁豆低16%。這意味著，你用APP記錄的鷹嘴豆熱量，實際可能高估了8%左右。
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關鍵在「細胞壁」！高纖食物熱量難完全吸收
為什麼會出現這種現象？王思恒醫師解釋，關鍵在於豆類高纖維的細胞壁結構。鷹嘴豆和扁豆的營養素被包裹在植物細胞壁中，人體的消化酵素無法完全分解這些結構。研究也發現，飲食中加入豆類後，整體碳水化合物和能量的消化率都會下降。
王思恒醫師補充，這並非豆類的專利。過去研究團隊也發現堅果類有類似情況，例如杏仁的實際熱量比計算值低32%，核桃低27%，腰果低19%，開心果低5%。這都指向一個共通點：高纖維、細胞壁結構完整的食物，其愛特沃特公式算出的熱量往往偏高。
熱量少一點只是其次！豆類真正價值「高飽足、穩血糖」
王思恒醫師提醒，雖然8%～14%的熱量差異聽起來不小，但換算成絕對數字，一份鷹嘴豆大約少了11～14大卡，這並非什麼「魔法數字」，不會單獨改變你的減脂結果。
真正值得注意的是，豆類本身就是優質的蛋白質和纖維來源，能提供強烈飽足感，並穩定血糖反應。王思恒醫師強調，這些好處遠比少算幾大卡重要得多。因此，與其過度糾結每一大卡，不如把豆類視為飲食中穩定的蛋白質和纖維來源，對減脂更有助益。
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研究限制：熱量計算方法的侷限
王思恒醫師也提到，這是一項只有18人的小型代謝研究，且個體差異不小。例如，有3位受試者的鷹嘴豆實測值反而高於理論值，2位的扁豆實測值接近理論值。此外，研究未計入腸道發酵產生的短鏈脂肪酸能量，因此實際可代謝能量可能介於實測值與計算值之間。
儘管有這些限制，王思恒醫師說，營養標示上用愛特沃特公式計算的熱量，對於高纖維食物如豆類而言，可能高估了8%～14%，這提醒我們現有的熱量計算方法有其侷限，但並非代表標示不可信。重要的是，將豆類納入日常飲食，作為穩定的蛋白質和纖維來源，才是更全面的健康策略。
◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源／王思恒醫師
