《成何體統》王楚然妖妃身形全靠它！「香菜牛」替代吃法 超強減脂增肌
減脂飲食不必走極端路線，關鍵在於如何聰明搭配食材與烹調方式。近期因古裝劇《成何體統》爆紅的演員王楚然，以纖細有線條感的身形引發討論，她曾分享自己的減脂餐「香菜牛肉」，透過簡單水煮方式補充優質蛋白質。
營養師陳琇雯針對這道料理進行解析，說明其背後的營養原理，並提供多種變化方式與實用烹調建議，讓外食族、小家庭及租屋族都能輕鬆執行健康飲食計畫。
王楚然減脂祕訣重視均衡飲食
由王楚然、丞磊主演的古裝穿越劇《成何體統》開播後討論度極高。王楚然在劇中飾演「禍國妖妃」庾晚音，纖細但不失性感的身形讓人眼睛一亮。王楚然曾分享，減脂期間最重要的是「合理吃」，她過去曾嘗試戒碳水，但發現情緒容易不穩定、膚況變差、生理期也受到影響，反而讓減脂變得更辛苦，因此現在更重視營養均衡與食物搭配，不會刻意完全排除碳水或脂肪，而是適量攝取優質脂肪與蛋白質。
她曾分享自己的減脂餐「香菜牛肉」，以牛肉提供優質蛋白質，搭配香菜與簡單調味，透過水煮方式減少多餘油脂攝取，清爽又能補充營養。
香菜牛肉清爽高蛋白減脂餐食譜
這道香菜牛肉的材料包括：牛肉（切絲或薄片）適量、新鮮香菜適量。醃料部分需要醬油2匙、鹽少許、料酒1匙、蠔油1匙、玉米澱粉少許。拌醬則需準備蒜末適量、醬油適量、醋少許、辣椒圈、花椒油少許。
作法如下：
- 醃製牛肉：將牛肉切絲或薄片，加入醃料抓勻，靜置約20至30分鐘，讓牛肉更入味、口感更嫩。
- 調製拌醬：將蒜末、醬油、少許醋、辣椒圈與花椒油混合拌勻，放置備用。
- 汆燙牛肉：煮一鍋熱水，水滾後放入醃好的牛肉，汆燙至熟後撈起瀝水。
- 拌勻完成：將牛肉與新鮮香菜、拌醬一起拌勻，即可完成。
低脂蛋白質搭配辛香料的營養原理
營養師陳琇雯表示，這道香菜牛肉的核心概念其實是「辛香料食材加上低脂肪蛋白質」的組合。陳琇雯解釋，這道料理的牛肉切成薄片，快速用熱水汆燙後，牛肉可以不用吃到全熟，也能保有一定的彈性，類似台南牛肉湯用生牛肉沖熱水的概念。她建議牛肉要選用里肌部位，因為低脂，幾乎純蛋白質。
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至於香菜的部分，陳琇雯說明，喜不喜歡香菜是寫在DNA裡面的，所以不必勉強。她建議，不一定要用香菜，可以使用常見的調味料如蔥、薑、蒜，甚至連薄荷都可以使用，胡椒也能簡單搭配。
多種肉品替換讓減脂餐不無聊
陳琇雯進一步提供多種變化方式，她指出，可以把香菜牛肉換成洋蔥豬柳、薄荷牛肉，如果想要口感更辛辣、更重口味一點，也可以做成麻辣酸菜牛，但麻辣部分的油就要自己斟酌。她強調，這些調味料的作用是讓肉好吃或讓人吃得下去，不要都是乾乾柴柴的。
陳琇雯觀察，這道料理的蛋白質比例相當高，大約是4比1左右，香菜反而是少的，主要目的是讓個體可以補足到足量甚至是過量蛋白質。她解釋，在年輕個體身上補充到過量蛋白質有三個好處：第一，腎臟還能負擔；第二，會有飽足感；第三，不會增加體脂肪。以蛋白質的機制在身體來說，它合成的路徑就是熱量和肌肉，但前提是要確保自己是一個有在活動的個體。
年輕人適度補充蛋白質促進代謝
陳琇雯說明，長輩在補充蛋白質時要先考量腎臟功能好不好，但年輕人如果腎臟功能都還不錯，其實建議過量補充蛋白質，整體的新陳代謝也會比較好一點。她舉例，有些人頭髮長得慢、指甲長得慢，其實就是告訴身體，「蛋白質比較缺乏」的訊號。
她強調，用低加工程度的補充方式，補充到的都是好的蛋白質，所以利用率會更好。所謂好的蛋白質，就是不要油炸、不要高溫烹調，甚至也不要有加工醃製的過程，要以新鮮為主，從肉品到嘴裡是第一手的，也不經冷凍，頂多就是冷藏。因為在冷凍的條件下，有時候理想的蛋白質分子也會被破壞掉，也會影響到口感。
不要買大包裝 新鮮烹調營養價值高
陳琇雯建議，這種新鮮型的烹調方式，就是有多少吃多少，千萬不要去買大量裝的，而是採用少量採購、新鮮烹煮的方式。這樣的營養價值會是最高的，只要蛋白質那塊肉挑得好，就算吃整盤，頂多可能200大卡，其實是蠻划算的。
她進一步比較，這樣的熱量CP值可能比吃雞蛋還更理想，因為雞蛋裡面有一個去不掉的膽固醇，所以本身的熱量基底還是存在。但如果挑的是比較瘦型的部位，像沙朗或雞胸肉、鯛魚肉，這些比較瘦型的蛋白質，對於想要做飲食減脂的人，效果會非常理想。
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搭配運動讓肌肉線條更加理想
陳琇雯表示，如果有這樣的飲食行為，再加上運動，整體來說會讓肌肉線條或蛋白質利用在更理想的地方。即使沒有運動，這樣的飲食方式也有另外一個好處，就是可以讓身體裡面的新陳代謝更活化，例如造血功能、角質的重新再造，皮膚也會比較好，頭髮也會比較烏黑亮麗，這些其實都跟蛋白質有相關。
烹調溫度控制在100℃最理想
陳琇雯提醒，烹調的溫度建議落在100℃左右，用水煮或水炒，不要用高溫的煨或炒，否則對於肉品或整體的熱量來說就會變得不好控制。因為用水的話，溫度就可以控制在100度。這樣的料理方式很適合想要自己帶便當的人，可以在家裡就先把肉燙熟，到公司之後，再跟醬料全部拌在一起，簡單用微波方式讓它回溫就可以了。
懶人料理法大量備餐也方便
陳琇雯分享另外一種做法，就是把肉大量買回來之後，先把它全部燙熟、分裝，然後再做冷藏或冷凍。這時候的冷凍，蛋白質已經定型了，所以比較不會影響營養。唯一的缺點是口感會比較差一點，但可以放比較久，變成懶人料理法。
這道料理適合的族群包括外食族群、小家庭、租屋族等。陳琇雯表示，晚餐想快速烹調，或是不能用炒鍋的租屋族，最簡單用燙的就都可以了，可以補充到理想的蛋白質。另外可以選用牛肉，因為鐵質比較高，對於女生來說氣色會理想一點。
但這道料理可能有些長輩會覺得口感比較不理想，牙口比較差的話，肉品可能要稍微做一些斜切，讓它不要順著紋理切，不然沒有做斜切把肌肉紋理切斷的話，有些長輩會說硌牙或是會塞牙縫。
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多種肉品替換增加飲食變化
陳琇雯強調，王楚然的香菜牛肉這道料理，除了牛肉，其實什麼肉都可以做替換。豬肉的話可以換成豬里肌或是里肌火鍋肉片，就不用自己切，非常方便。她也提到，肉片上就算有點油花也沒有關係，不用去除。
雞肉的話，陳琇雯建議可用雞胸或雞柳，也可以用雞腿，只是因為雞腿肉比較圓，要把它片成一片一片的方式比較難。整塊雞胸肉可以煮完後，再把它一絲一絲撕成雞絲，不一定要切好再去燙，料理方式都可以自己做替換。
越式米紙捲打破飲食倦怠症
陳琇雯進一步建議，如果還想再做一個變化，可以用越式米紙，把肉捲進去，切一些長的小黃瓜條，這樣捲起來又是另外一種生菜捲，甚至也可以再替換一些海鮮像蝦仁，就又多了一種料理的變化或形式上的變化，口感比較豐富。
她指出，口感豐富可以打破飲食倦怠症。轉換一下飲食型態，可能原本是用筷子夾的，換成手捲的方式，甚至再變一個方式，夾在生菜捲裡面，或者是肉包菜、菜包肉等方式，吃進去的東西都是一樣的，只是包裝它的方法不一樣，可以讓東西吃起來感覺好像有點不同。
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適量添加橄欖油避免便祕問題
陳琇雯也建議，如果想要吃到更完整營養素，像這樣的香菜牛肉或洋蔥海鮮，上菜前或食用前可以再淋一些橄欖油，增加好的油脂的攝取，降低便祕機率，橄欖油的量不要多就不用怕胖。
食品安全注意事項不可忽略
陳琇雯也特別提醒，牛肉如果沒有煮到全熟會有血水，一定要當餐吃完。如果想要全部燙好冰在冰箱的話，要確保這些食物都是呈現全熟的狀態。如果是在家裡，新鮮的牛肉新鮮煮，吃五分熟、七分熟都沒有問題。但如果是買回來冷凍或冷藏的，就建議煮全熟，比較安全。燙好以後再放冷凍，以後想吃隨時可以拿出來。最方便的方式就是在袋子裡面直接退冰，或是前一天晚上拿下來退冰。
吃的時候確認已經退冰完成，然後和所有的沾料混在一起，放進微波爐裡面2分鐘，確認中心部位也熱了，即可食用。運動後喝膩高蛋白質飲品，也可以用這個方式來補充，而且辛香料可以選擇自己要的味道，變化很多。
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季節交替善用辛香料保護支氣管
陳琇雯最後提醒，這個季節很適合用洋蔥，因為剛好在季節交換時很容易感冒，建議可以使用一些辛香料的洋蔥、胡椒，除了做飲食上的變換之外，還可以增加支氣管的保護。
◎ 圖片來源／翻攝自王楚然IG
◎ 諮詢專家／陳琇雯營養師
