不是老人才會有！20、30歲也中招 「這種人」坐骨神經痛機率高
坐骨神經痛痛起來要人命，生活中有些不自覺的姿勢和習慣可能造成坐骨神經痛，自己卻不一定知道，神經外科醫師提醒，每天坐超過6小時，是坐骨神經痛的頭號高危險群，有5種最容易發生坐骨神經痛的族群，需要提高警覺注意姿勢。
國立陽明交通大學神經外科主治醫師謝炳賢指出，坐骨神經是負責傳遞感覺和控制下半身運動的大神經，分布在腰部、骨盆和腿部，當坐骨神經受到壓迫或受傷，會引發坐骨神經痛，坐骨神經分佈的區域可能發生劇痛、刺痛、麻木、無力。
謝炳賢說，坐骨神經痛發生的原因很多，包括椎間盤突出、脊椎狹窄或受到壓迫、長期肌肉緊繃，較罕見的是出現腫瘤或囊腫壓迫到坐骨神經。
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不同年齡層 坐骨神經痛原因不一樣
不同年齡層發生坐骨神經痛的原因不同，而且不是老人家的專利，20～30歲通常因為久坐、少動、3C產品使用過度且姿勢不正確，還有工作壓力大造成肌肉緊繃，以及運動健身的姿勢不正確，都可能造成坐骨神經痛。
30～50歲族群往往是上有老、下有小的「三明治族群」，身體機能開始逐漸下降、肌肉量減少、身體柔軟度變差，容易造成累積性傷害，年輕時不正確的姿勢累積的傷害逐漸浮現，形成坐骨神經痛；50歲以上的人才是因為身體老化產生椎間盤退化形成骨刺，或是關節磨損造成脊椎狹窄、肌肉流失造成核心肌群的穩定力不足，造成坐骨神經痛。
久坐最危險 別翹二郎腿
謝炳賢列出5種容易發生坐骨神經痛的高危險群，最危險的就是久坐的上班族，每天坐超過6小時，椎間盤承受的壓力比身體站著時多出40%，且髖屈肌緊縮，久坐還會讓臀大肌無力，難以穩定骨盆，坐姿不良出現駝背、前傾的姿勢，會影響脊椎的排列，進而壓迫到神經。
謝炳賢提醒，如果以下狀況符合3個以上，代表有極高的坐骨神經痛風險：
- 每天坐超過8小時。
- 連續坐超過2小時沒有起身。
- 習慣翹二郎腿或盤腿坐。
- 椅子沒有腰部支撐。
- 常在沙發上工作或用電腦。
因此謝炳賢提醒久坐的人不要翹二郎腿超過10分鐘，坐著的時候雙腳平放地面，膝蓋呈90度，有必要的話使用腳踏板，才能避免久坐的傷害；低頭滑手機的時間避免超過1小時，每30分鐘就休息5分鐘，並做頸部伸展運動，手機舉到眼睛的高度減少對肩頸的緊繃，更不要一整天都窩在沙發上，以免不自覺長時間讓身體呈現不良的姿勢。
職業駕駛、彎腰工作 易傷腰
第二個容易發生坐骨神經痛的是經常健身的人，暖身、收操動作沒做夠，還有練習的姿勢錯誤，例如重量訓練的深蹲和硬舉、做瑜伽讓身體過度扭轉或前彎、跑步過度訓練、打高爾夫球揮桿扭轉，如果姿勢不正確可能造成腰椎受到傷害或過度負荷，都可能引發坐骨神經痛。
第三種是職業駕駛，長時間開車時腰部缺足夠的支撐；右腳踩踏板、左腳休息，造成骨盆不平衡；開車忙著看路況，頭不自覺往前伸的姿勢，還有路面顛簸也可能反覆傷害脊椎。
另一種容易坐骨神經痛的是為了工作經常彎腰的勞動工作者，例如清潔人員、搬運工人、裝修師傅、農夫和園藝工作。謝炳賢提醒，彎腰搬重物時腰椎承受的壓力比沒有彎腰時增加10倍，扭轉身體搬東西會增加椎間盤的剪力壓力，單手提重物會增加脊椎側彎的壓力，都可能影響坐骨神經。
謝炳賢建議需要彎腰工作的人，搬重物時身體盡量貼近要搬動的物品，並且整個人蹲下，以膝蓋彎曲、背部挺直的方式，利用大腿的肌肉力量緩慢站起來，才能減少長時間彎腰帶來的傷害。
孕產婦、常穿高跟鞋 脊椎易操勞
另一種坐骨神經可能受傷的人是孕婦和產婦。謝炳賢說，孕婦懷孕期間身體分泌鬆弛素，會使脊椎穩定度下降，懷孕造成身體的重心改變，讓腰椎前凸的情況更明顯，懷孕後期胎兒變大、孕婦體重增加也會增加脊椎的負擔，都會讓坐骨神經受到較大的壓力。
產後媽媽抱小孩、餵奶、推嬰兒車姿勢不當，都可能讓坐骨神經受傷，照顧小孩睡眠不足可能造成肌肉緊繃，又缺乏適當的運動恢復核心肌群的力量，都可能成為坐骨神經痛發生的原因。
此外，謝炳賢提醒常穿高跟鞋的人，高跟鞋會影響身體的重心，讓小腿肌肉緊繃，造成走路方式改變，會讓腰椎前凸更多、增加脊椎的壓力，建議高跟鞋鞋跟高度不要超過3公分，並建議穿粗跟的鞋子，平時還要準備平底鞋替換，多做小腿和腳踝的伸展動作，讓腳部紓壓。
4種營養素保養神經
另一方面，謝炳賢推薦多吃含Omega-3脂肪酸、維生素B群、維生素D和抗氧化物質的食物，例如深海魚油、亞麻仁籽、莓果、綠茶、深綠色蔬菜等，少吃含精製糖、反式脂肪、過度加工的食品和少喝含酒精飲品，幫助保養神經，如果已經出現症狀，應該盡快就醫，不要拖延，以免惡化。
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◎ 資料來源／謝炳賢醫師
