90歲阿嬤罹巴金森氏症、肌少症靠這招逆襲人生！防骨鬆、護膝一定要練

一場車禍讓87歲鄭陳金梅阿嬤從此與拐杖為伴，歷經關節沾黏、肌肉流失，更被診斷出巴金森氏症，然而3年後，90歲的她卻站上硬舉比賽舞台，穩穩舉起45公斤槓鈴，這則連《BBC》都報導的故事，打破了「老了不能練」迷思。

肌力訓練是保護關節的關鍵

許多人擔心長輩膝蓋不好、骨質疏鬆，練了會更容易受傷，營養師蘇哲永表示，這個觀念需要更新。科學證據顯示，安全的肌力訓練是保護關節、減緩骨質流失關鍵。

2019年統合分析指出，規律的阻力訓練能讓停經後婦女的髖部骨密度回升0.64％，腰椎骨密度也能回升0.62％。另一項2020年研究也發現，經過12周肌力訓練，膝關節炎長輩的疼痛指數平均下降了43％。蘇哲永強調，科學證據明確顯示，肌力訓練可減輕疼痛、改善功能。

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高齡肌肉仍能被喚醒成長

針對「都七老八十了，肌肉都掉光了，練也沒用」疑慮，蘇哲永說，肌肉到80、90歲都還能被喚醒。國立東華大學2020年研究發現，經過12周彈力帶訓練，社區高齡女性「30秒椅子坐站」次數大幅提升了33.7％。另一份統合分析也顯示，阻力訓練後，「6分鐘步行距離」平均能增加約30公尺。

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走路運動無法有效增加肌肉量

蘇哲永指出，走路對心肺很好，但若目標是「長肌肉」，光走路可能就不太夠了。刊登在《運動醫學》期刊的統合分析指出，要有效提升「肌肉量」與「最大肌力」，高強度的阻力訓練才是關鍵。

走路是一種「習慣」的動作，它能維持肌力，卻很難給予足夠的刺激，讓肌肉變得更強壯。世界衛生組織建議，65歲以上長者每周應有2天以上肌力訓練，以及3天以上平衡訓練來預防跌倒。蘇哲永說明，簡單來說，肌肉需要漸進式的超負荷才會長大。

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◎ 資料來源／蘇哲永營養師