香港影后吳君如靠1招防更年期骨鬆！研究揭最強「穩骨處方」護膝防跌

香港影后吳君如多年來以獨樹一格的幽默感與精湛演技活躍於影壇，而這份跨越歲月的韌性，源於她對生命的熱愛與對挑戰的正面迎擊。面對女性必經的生理轉變，吳君如曾坦然分享，自己曾擔心更年期帶來的荷爾蒙下降、骨質疏鬆及情緒波折。

吳君如說，目前生活很自律，清淡飲食、經常運動，而會培養運動習慣是因為之前快要更年期了，若更年期荷爾蒙下降，容易骨質疏鬆、情緒也容易抑鬱，因此開始運動。

骨鬆會影響膝蓋穩定度、身體平衡能力

營養師薛曉晶指出，不少更年期女性確實面對骨質疏鬆的困擾，而近年有不少臨床研究也顯示，骨質流失其實正偷偷改變姿勢控制系統，同時影響膝蓋穩定、平衡能力與跌倒風險。

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骨質疏鬆引發姿勢控制連鎖反應

薛曉晶說明，根據2023年《Bioengineering》研究顯示，透過力板分析41位骨質疏鬆婦女與19位骨質正常女性，結果發現骨鬆組在站立時，左右重心擺動的幅度與範圍都明顯較大，姿勢調節也較為混亂。

薛曉晶說，骨頭變脆弱會讓身體下意識縮起來、更怕跌倒；肌力下降會導致膝蓋穩定度跟著降低；平衡感變差則使得即使只是站著不動，身體重心的晃動幅度也比別人更大。再加上更年期後常見的胸椎後凸、重心前移，讓身體像是始終站在緩緩往下滑的斜坡上，膝蓋為了穩住身軀，長期承受不平均的壓力。

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更年期防骨鬆多元運動＋營養效益更顯著

更年期女性該做哪些運動才好？2025年《Nutritional Metabolism》系統性回顧發現，運動加上營養介入，比單一運動或單一營養，更有利於停經後女性維持骨密度。薛曉晶強調，許多人以為慢走就算是運動，但其實光靠慢走絕對不夠，真正有效的「穩骨處方」是阻力訓練＋衝擊訓練＋平衡訓練＋充足營養，四管齊下缺一不可。

防骨鬆鈣質、維生素D、蛋白質很重要

至於需要補足哪些營養？薛曉晶說明，運動要有原料才能幫助骨骼、肌肉生長得更好。足夠的鈣質與維生素D，如乳製品、含鈣豆製品、深綠葉菜，加上適度日曬或補充劑，都是骨頭重塑的重要基礎。

2025年《Nutrients》系統性回顧指出，運動搭配鈣與維生素D補充，在骨密度維持上比單獨使用任何一項都更有效。此外，足夠的蛋白質有助於維持肌肉量，每餐安排豆魚蛋肉類，運動後1至2小時內補充1份優質蛋白，有助於修復與增強膝蓋周圍肌肉。整體飲食偏向地中海型或高蔬果飲食，多攝取蔬菜、水果、全穀類、適量好油，有助於穩定體重與代謝，減少膝蓋負擔，也同時支持骨骼健康。

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◎ 圖片來源／翻攝自吳君如臉書
◎ 資料來源／薛曉晶營養師