台灣人超愛跑步要注意！醫提醒4點防護要做好 別讓膝蓋越跑越受傷

路跑熱潮席捲全台，馬拉松賽事報名人數屢創新高，然而許多跑者卻在追求成績的過程中，反而跑出一身傷痛。骨科醫師張耀元指出，跑步看似單純，實際上對關節與肌腱的負擔相當高，尤其長距離賽事更需謹慎，他特別整理出路跑愛好者最該注意的4個預防重點。

訓練量要循序漸進 讓身體適應

張耀元表示，許多人一報名比賽就「熱血開練」，但一下子跑太多、跑太快，結果最先撐不住的不是心肺，而是膝蓋和腳踝，建議想訓練跑步的民眾，訓練量應循序增加，讓肌肉、肌腱有時間適應，這比一次衝到極限來得安全得多。他強調，訓練量不是越多越好，而是要跑得下去。

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跑前跑後都要顧好熱身收操

張耀元說明，跑步並非不需要熱身的運動。跑前沒熱開，肌肉與關節反應慢，拉傷風險自然提高；跑完如果直接停下來，緊繃與痠痛也會累積得更快。建議花一點時間做動態熱身與收操伸展，對長期跑步的人而言差別非常大。

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「選對跑鞋」才能保護關節

張耀元指出，跑鞋的鞋身不是越軟越好，而是要穩定、合腳、有支撐，且鞋帶要綁好後不壓腳、不晃動，才是能真正幫助吸震、保護關節的跑鞋，另外也提醒跑者，跑鞋有壽命，磨平了還硬穿，傷害只會默默累積，建議在發現跑鞋鞋底有磨損後，就要盡快更換。

做好其他部位肌力訓練 維持跑姿穩定

張耀元提到，穩定跑姿的不只是雙腳，還包括大腿、臀部與核心肌群。搭配肌力訓練能幫助分擔關節壓力、維持跑姿穩定，也比較不容易跑出跑者膝、足底筋膜炎這類問題。他也提醒民眾，跑步是很好的運動，但前提是跑得久、跑得穩、跑得不痛，別讓一時的熱血變成長期的關節負擔。

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◎ 資料來源／張耀元醫師