全紅嬋哽咽談體重：喝水就胖！營養師點出2大關鍵 3招打造易瘦體質
中國跳水名將全紅嬋近日在接受媒體專訪時，談及巴黎奧運會後首次經歷生理期，面對體重上升的壓力一度落淚，甚至坦言曾想過退役。營養師曾建銘針對此現象，從營養學與生理機制的角度，深入剖析女性運動員體重控制的迷思，並提供健康減重的核心觀念。
全紅嬋發胖 看到體重機就害怕
以水花消失術聞名的奧運金牌得主全紅嬋近日接受《人物》雜誌採訪，剛滿19歲的她在談及體重問題時忍不住哽咽：「巴黎奧運會比完，我才來的例假。那時候我發現吃一點體重就會長，吃一點就長。」全紅嬋稱，2024年底不只隊內的人說她長胖了，還有輿論壓力，「每天都看到有人說我胖。但我已經要餓爆了，減肥減到我感覺我都快『嘎』了（死了）。我接受不了這麼胖的自己。可是我沒有辦法。我那個時候喝口水就重了，我沒有辦法。」後來，她已經有心理陰影，看到體重秤就特別害怕。
生理期體重波動並非真正變胖
營養師曾建銘指出，全紅嬋的狀況確實點出許多體重控制的痛點。他強調，喝水是絕對不會長脂肪的，因為水沒有熱量。女性在生理期前後感覺體重增加，其實是受到雌激素與黃體素波動的影響，導致身體產生「水分滯留」，也就是俗稱的水腫現象，這絕對不是真正變胖。曾建銘解釋，等到經期結束、荷爾蒙回穩之後，多餘的水分排出，體重自然就會下降，因此生理期期間真的不需要被體重計綁架。
極端控重對代謝造成嚴重影響
曾建銘進一步說明，運動員長期極度控制體重，無論是過度節食或脫水，對新陳代謝的影響都非常大。長期維持低熱量攝取會引發身體的「代謝適應」（Metabolic Adaptation），大腦為了求生存會大幅降低基礎代謝率。長期下來不僅會變成易胖體質，還經常引發「運動員相對能量缺乏」（RED-S），造成內分泌系統大亂，甚至導致停經等嚴重後果。
運動員退役後容易發福的原因
曾建銘表示，一般運動員退役後容易發福，主要可以歸咎於兩個核心原因：
- 熱量消耗斷崖式下降但食量尚未適應：
運動員在現役期間，每天的訓練量極大，總熱量消耗（TDEE）非常高。退役後雖然活動量驟降，但大腦的飽食中樞和身體已經習慣了過去的進食量。如果沒有刻意縮減飲食，很容易就會因為吃進去的熱量遠大於消耗而迅速變胖。加上肌肉量若因為缺少訓練而流失，基礎代謝率也會跟著下降。 - 過去極端體重控制造成的代謝反彈：
這點在需要「量級過磅」（如舉重、柔道）或「強調體態」（如體操、健美）的運動員身上特別明顯。他們在選手時期常經歷反覆、極端的節食與脫水，這確實會引發前述的「代謝適應」。退役後一旦恢復一般飲食，因為身體的基礎代謝率已經被壓低，加上身體會為了彌補過去長期的「能量匱乏」而提高吸收率，就會造成非常明顯的報復性反彈，也就是所謂的溜溜球效應。
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活動量與飲食調整是關鍵因素
曾建銘指出，退役發福最常見的原因是「活動量驟降加上飲食未調整」。但如果選手過去有長期極端節食的經歷，「代謝適應」確實會讓變胖的機率和幅度變得更高。這也提醒所有運動員及一般民眾，在追求理想體重的過程中，應該採取循序漸進、科學健康的方式，避免極端手段對身體造成長遠的傷害。
健康減重的核心觀念與方法
針對一般人想要健康減重的需求，曾建銘提出核心觀念是創造「微幅的熱量赤字」，建議每天減少攝取300至500大卡，而非採取極端節食的方式。
在飲食方面，他強調務必攝取足夠的優質蛋白質。運動方面，曾建銘建議以「阻力訓練」，也就是重量訓練為主，目的是保留肌肉量以維持基礎代謝率，再輔以有氧運動來增加熱量消耗。他也特別提醒，充足的睡眠能夠穩定瘦素（Leptin）與飢餓素的分泌，這才是打造不復胖體質的關鍵。
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◎ 諮詢專家／曾建銘營養師
