陳仙梅自曝陷憂鬱「每天莫名流淚」靠1招改善！研究大推：緩解焦慮、憂鬱

實力派女星陳仙梅以精湛演技與親民形象深植人心，是台灣戲劇圈不可或缺的靈魂人物。更在不少電視劇中以細膩的情感渲染力被觀眾譽為「苦情天后」，多次創下亮眼收視佳績。只是她日前透露，曾經陷入憂鬱低潮，甚至莫名流淚，最後靠著跑步改善心情。

運動可以擺脫憂鬱、焦慮

陳仙梅說，之前有段時間因為沒戲拍，而去擺路邊攤、也到餐廳端盤子，整個人陷入憂鬱低潮期，整天也會莫名掉眼淚，幸好後來靠著跑步運動才讓自己變好。營養師薛曉晶表示，許多研究都認為，運動確實讓人擺脫憂鬱、焦慮，但最推薦在尚未發作前先養成習慣，可能可以減少發生或降低嚴重度，若可以持續運動，相對來說效果更會比較好。

薛曉晶說明，長期壓力累積會讓體內皮質醇不斷飆升，卻缺乏足夠的催產素來「踩剎車」，導致身心俱疲，透過特定營養素補充、規律運動、冥想練習及社交互動，能有效調節這兩種荷爾蒙的平衡。

皮質醇與催產素的陰陽平衡

薛曉晶解釋，皮質醇在急性壓力下扮演「救命」角色，能幫助提高血糖、心跳與血壓，讓人撐過重要的簡報、考試或專案截稿。然而，根據2024年《Frontiers in Endocrinology》研究指出，當皮質醇長期過度活化，會導致免疫下降，並增加焦慮與憂鬱風險。

而催產素在大腦中扮演「安全感荷爾蒙」角色，與信任、依附、社交互動和鎮靜反應密切相關。薛曉晶表示，研究發現當有人陪伴、給予支持，催產素會上升，壓力測試中的皮質醇反應也會被壓低。說明「被理解、被在乎」不是抽象的形容，而是真實會影響荷爾蒙的生理反應。

薛曉晶將兩者比喻成陰陽：皮質醇讓人「動起來」，催產素則提醒身體「可以休息了」，真正健康的狀態是兩者能來回交接班，而非皮質醇永遠不下班。

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運動、冥想讓催產素上線

薛曉晶說明，運動當下雖會讓皮質醇升高，但2024年《Psychoneuroendocrinology》跑步實驗中發現，運動當下催產素與皮質醇都會升高，且變化量呈正相關。這意味著運動是一種「好壓力」，長期規律運動會讓靜息皮質醇下降、恢復速度更快。她建議每周至少3天、每次30分鐘中等強度有氧運動，若能參加團體課、球類或武術，更能結合肢體互動與流汗，對催產素是加乘刺激。

除了運動，冥想對於調節情緒也有幫助！2025年《Medicine》隨機對照試驗中，讓參與者進行30天冥想，結果顯示冥想組的血清催產素與β-內啡肽顯著上升，皮質醇明顯下降。薛曉晶表示，每天10至20分鐘的呼吸與冥想練習，長期下來就是在訓練大腦回到安全感模式。

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三大關鍵營養素補好抗壓原料

除了運動外，薛曉晶強調，高壓族群的飲食應視為在為「催產素與壓力荷爾蒙系統」備料，以下是近期文獻不斷提及的關鍵營養素：

• 鎂：2020年《Nutrients》綜論顯示，壓力會加速體內鎂的流失，而鎂不足又會讓壓力軸更敏感、皮質醇更容易暴衝。臨床試驗發現，每日約400毫克的鎂補充能改善焦慮與睡眠品質，並降低主觀壓力。薛曉晶建議，每天確保攝取深綠葉菜、堅果與全穀雜糧，例如糙米飯搭配地瓜葉加上少量杏仁或南瓜子，就是1份很日常的抗壓餐。
• Omega-3：《Molecular Psychiatry》隨機對照試驗發現，每日補充2.5克Omega-3族群，在實驗室壓力測試中，唾液皮質醇與發炎指標的上升幅度都比安慰劑組低。薛曉晶說明，這意味Omega-3充足的人，壓力荷爾蒙和發炎反應不會飆這麼高，比較不會「一件事就把整個人拖垮」。建議每周攝取2至3次深海魚，如鮭魚、鯖魚、秋刀魚、沙丁魚，並搭配亞麻籽粉、核桃等植物性來源。
• 胺基酸與B群：色胺酸是血清素的前驅物，會影響抗壓與情緒穩定。《Nutrients》一項針對慢性心理壓力族群的試驗發現，補充含特定胺基酸組合加上維生素與礦物質12周後，受試者的慢性壓力感與耗竭感明顯下降。薛曉晶指出，一般人不需要特別購買神奇胺基酸，而是每餐攝取足夠的豆、魚、蛋、肉、奶，搭配全穀、豆類、深綠蔬菜把B群吃足，協助神經傳導物質合成即可。

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◎ 圖片來源／翻攝自陳仙梅臉書
◎ 諮詢專家．資料來源／薛曉晶營養師