她每天到公園伸展運動半小時結果卻害腳無力！專家揪兇手 2招養肌護膝

許多長輩每天勤奮拉筋、做伸展運動，卻發現雙腿反而越來越無力，連爬樓梯都感到吃力。營養師邱世昕指出，這是許多人對運動的常見迷思，單純拉筋伸展雖然對維持關節靈活度有益，卻無法有效增加肌肉量。他提出2大關鍵策略，幫助長輩真正達到「養肌護膝」的目標。

肌肉生長如同蓋房子需要負荷與建材

一位68歲阿姨每天都會去公園拉筋、伸展運動半小時，希望可以增加肌肉、預防骨質疏鬆，結果最近腳越來越無力，連爬樓梯都費力？到底是為什麼呢？

邱世昕表示，肌肉要長大就像蓋房子一樣，需要受到足夠的負荷，也就是重量或阻力，產生微小的破壞，然後身體利用吃進去的蛋白質當建材來修復，最後肌肉才會變得更強壯、體積更大。

拉筋伸展無法增加肌肉粗細

而拉筋跟伸展就像是把一根橡皮筋拉長，它變得更有彈性、更靈活了，但它的粗細和結構並不會因為被拉長而改變太多。因此，每天都在拉扯橡皮筋，身體並沒有覺得需要蓋更多房子來應付負荷，肌肉當然就不會長出來。邱世昕補充，如果不小心忽略了阻力訓練，隨著年紀增長，肌肉還是會照樣流失，導致雙腿無力。

2招養肌護膝

想要真正留住肌肉，拒絕老了無力，邱世昕提供以下2大關鍵策略：

1. 啟動微阻力訓練：不用去健身房舉很重的槓鈴，在家裡扶著穩固的椅子慢慢做深蹲，或是大腿綁上一條彈力帶做側抬腿。只要能讓肌肉有痠痠地、用力地感覺，那就是正確的阻力。
2. 運動後精準補建材：做完阻力訓練後的30分鐘至2小時內，是肌肉合成的黃金窗口。邱世昕建議立刻喝一杯無糖豆漿，或是好吸收的優質乳清蛋白，把蓋肌肉的鋼筋補進去。他也特別提醒，並不是只有運動後才要補充蛋白質，一天的總攝取量更是重要。

◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源／邱世昕營養師