驚！喝水果冰沙竟比吃整顆水果更控血糖？醫揭祕：它救你血糖
想減重、控血糖的民眾，對「果汁」絕對是避之唯恐不及，認為其糖分高、易使血糖飆升。然而，一項研究竟顛覆這個觀念！減重醫師蕭捷健指出，研究發現，喝水果冰沙的血糖反應，竟比直接吃下整顆水果還要低。這個看似違反直覺的結果，關鍵點藏在一個你從未留意過的細節。
水果冰沙控血糖？研究數據揭示驚人結果
這項發表在《Nutrients》期刊上的研究，邀請了20位受試者進行實驗。他們分別在10分鐘內，攝取了「整顆去籽帶皮蘋果與莓果」以及「將完全相同的水果加水打成冰沙」。隨後，研究團隊定時追蹤受試者60分鐘內的血糖變化。
結果顯示，飲用冰沙的組別，其血糖峰值和整體血糖反應（iAUC）都顯著低於直接啃食整顆水果的組別。蕭捷健醫師解釋，冰沙組的iAUC下降了約三分之一，血糖峰值也從平均約43mg/dL降至約29mg/dL。
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「莓果籽破壁」釋放膳食纖維成關鍵
蕭捷健醫師進一步解析，這個令人意外的結果，答案就在「莓果的籽」。一般而言，當我們直接食用莓果時，其微小而堅硬的籽通常難以被人體消化吸收，會直接穿過腸道排出體外。
然而，當這些莓果被送入調理機，高速運轉的刀片會將果籽徹底粉碎，實現「破壁」。蕭捷健醫師說明，這一過程成功釋放了果籽中豐富的水溶性膳食纖維，這些被釋放的纖維進入腸胃後，會顯著增加食物的黏稠度，進而減緩胃的排空速度，使葡萄糖進入血液的速度大幅放緩，達到穩定血糖的效果。
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醫提醒：並非所有果汁都適用，掌握2大眉角
儘管莓果冰沙展現了控糖潛力，蕭捷健醫師仍強調，此結論並非適用於所有水果冰沙。他特別提醒，若要透過此方式達到血糖穩定，務必掌握以下2個眉角：
- 慎選水果種類：若單純將芒果、香蕉這類缺乏硬籽的水果打成果汁，其控糖效果將大打折扣。蕭捷健建議，應選用黑莓、覆盆莓等富含硬籽的莓果，或是在冰沙中額外添加奇亞籽，以增加膳食纖維攝取。
- 務必保留果渣：習慣使用濾渣榨汁機的人應特別注意，若將寶貴的膳食纖維隨果渣丟棄，那麼飲用到的純果汁，就僅剩下糖分，反而不利於血糖控制。
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醫師自己怎麼喝？運動後喝「莓果＋蛋白粉」冰沙
蕭捷健醫師也分享自身的實踐經驗。他表示，在進行高強度重訓或運動後的高碳日，他會選擇一杯由「帶籽莓果和蛋白粉」打成的冰沙。
他強調，這樣搭配不僅能帶來飽足感，更重要的是能有效穩定血糖，讓身體所攝取的碳水化合物，能更有效率地被肌肉利用，而非轉化為腰間脂肪堆積。
他同時也提到，芭樂籽本身富含纖維和多酚，理論上打碎後可能釋放這些成分，但目前缺乏直接研究比較，不過芭樂本身就是一種低升糖指數的優質水果。
◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源／蕭捷健醫師
