走路加「1物」能降胰島素阻抗、抗發炎！醫提醒：負重時這重量是安全紅線
現代人忙碌的生活中，許多人難以抽出時間運動，想維持健康體態，不如來試試最適合人體天性、又不用多花時間的運動方法「負重行走」。研究顯示，負重行走能帶給骨骼肌增加7.5%、胰島素阻抗降低27%、發炎指數降低38%。
「負重行走」源自人類本能 還能鍛鍊下肢肌肉與核心
減重醫師蕭捷健指出，許多人以為「運動」就是要跑步或上健身房，人類身體的「出場設定」，是為了「負重行走」量身打造的，這項能力早就刻在人類的基因裡面，只是現代社會太方便，把與生俱來的本領給剝奪。
許多人擔心老了以後會走不動，甚至不小心跌倒，而判斷肌少症最準確的指標，就是「走路速度」，而預防跌倒的關鍵，就在於核心的穩定度和下肢的爆發力能不能撐住，「負重行走」就是能夠鍛鍊到下肢肌肉與核心的好運動，特別適合平常忙著開會，擠不出時間運動，但又想要增肌減脂的人。
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研究證實：負重訓練能抗發炎、降低胰島素阻抗
蕭捷健引述2024年的研究指出，科學家找來一群體脂肪飆破30%但體重正常的「泡芙人」，他們只要在做循環訓練時（一連串的弓箭步或者是平板撐運動），穿上相當於體重10%的負重背心，每周三次，並連續八周下來，結果發現：
- 骨骼肌增加7.5%。
- 身體發炎相關的抵抗素（resistin）降低38%。
- 胰島素阻抗降低27%。
另外一個研究則讓12位在阿拉斯加打獵的獵人，背著重物在山裡活動一，結果體重也掉了一大圈，還發現，減掉體重中百分之百都是脂肪，甚至連肌肉量都有上升。
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日常生活負重不要超過22公斤 是安全紅線
蕭捷健表示，只要在日常通勤或是購物時加入幾個動作，就可以達到增肌效果，先找個好背的背包，塞幾本厚厚的書，或是放一兩罐礦泉水進去，記得用毛巾把空隙塞滿，才不會晃來晃去，背上以後開始走路就好，一開始就想要扛太重的東西，絕對會受傷，關於重量的入門建議如下：
- 女性：負重2.5至9公斤即可。
- 男性：負重4.5至13公斤即可。
負重絕對不要超過22公斤，或是體重的1/3，這是安全的紅線。剛開始負重行走時，感受到一點點微喘，但久了會發現核心肌群默默地在發力，只要堅持下去，就是對抗老化、肌少症和頑固脂肪的最佳運動。
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◎ 資料來源／蕭捷健醫師
