吃得比以前少，體重卻一直升？醫教4招啟動代謝 先睡好再加「這種」訓練

越努力減重、少吃，卻越瘦不下來。這個痛點很有共鳴吧？專家說，問題可能不在飲食，而是荷爾蒙可能出了問題！

美兆健康管理機構新陳代謝科醫師林素菁指出，臨床上很多婦女時常這樣抱怨：「明明吃得很清淡，體重卻一直降不下來」、「吃得比以前少，反而一直胖」……這類情況若單純用「熱量攝取過多」來解釋，往往找不到真正原因。問題可能不在飲食，而是身體長期處於壓力狀態，導致荷爾蒙失衡。

壓力荷爾蒙皮質醇：減肥卡關的關鍵

林素菁指出，當生活長期處於高壓、睡眠不足或作息不規律時，身體會分泌較多的壓力荷爾蒙──皮質醇，進而影響脂肪分布與代謝機制。

皮質醇長期處於高水平，會帶來一連串代謝變化：

• 脂肪更容易堆積在腹部與內臟。

• 血糖調節能力下降，增加胰島素阻抗。

• 對甜食與高熱量食物的渴望增加。

林素菁強調，這類脂肪堆積往往集中在腹部，看起來不一定明顯變胖，但內臟脂肪比例已經悄悄上升。如果長期未調整，可能增加糖尿病前期、代謝症候群，甚至心血管疾病的風險。

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女性更容易中招！5大警訊快自查

相較男性，林素菁認為，女性對荷爾蒙變化更敏感，尤其30歲後，生活壓力增加與荷爾蒙波動影響更明顯。更年期前後的變化，也會使腹部脂肪更容易堆積。

若出現以下5大警訊，代表身體已處於壓力型代謝失衡：

1. 減肥卡關或不明原因體重上升。

2. 腹部脂肪明顯增加。

3. 長期疲倦、精神不濟。

4. 睡眠品質變差、淺眠或易醒。

5. 情緒波動或壓力感增加。

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4招正確啟動代謝機能，比節食更重要

面對壓力型肥胖，林素菁強調，不應只聚焦於減少熱量，而應從整體生活型態著手：

1. 優先改善睡眠品質：規律作息，穩定皮質醇分泌。

2. 適度運動，尤其「阻力訓練」：這類運動的重點在於「讓肌肉出力」，有助於維持肌肉量，進而提升基礎代謝率。不一定需要到健身房，日常生活中也可以做到，例如：深蹲、弓箭步等簡單自體重訓練、使用彈力帶進行肌力訓練、輕重量啞鈴或水瓶輔助的手臂運動。

3. 穩定飲食節奏：避免長期空腹或暴食，減少血糖劇烈波動。

4. 學習壓力管理：透過運動、休閒或放鬆訓練，降低慢性壓力。

林素菁提醒，壓力型肥胖的本質，不是單純熱量失衡，而是代謝機制被打亂的結果。唯有讓身體重新回到穩定運作狀態，體重才有機會自然回到健康區間。

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◎ 資料來源／林素菁醫師