跑多久才會瘦？每周只要這公里數！燃脂、穩血糖、降血壓有感
最簡單的跑步，不只能燃燒熱量、幫助減重，還可能改善胰島素阻抗、提升大腦活力。到底每周跑多少，就能讓健康效益開始出現？答案可能比你想像更容易做到。
這些疾病 都與肥胖有關
美國康乃爾大學威爾醫學院教授、紐約特種手術醫院運動醫學專科醫師維杰．費德指出，肥胖的危險已有很多研究文獻記載，十大死因中的心臟病、癌症、中風、糖尿病、腎臟病都和肥胖有關連，也會導致高血壓、睡眠呼吸中止、憂鬱。
根據美國國家醫學院2012年5月針對預防肥胖的報告指出，只有19％的美國人，做到美國運動醫學會提出的每周建議運動量，即每周至少做150分鐘的中等強度有氧運動。
「跑步是最好的運動之一，不只對身體有益，也能幫助大腦。」維杰．費德表示，持續跑步已證實能增加腦內啡有助提升愉悅感，對抗憂鬱，也是最棒的心肺有氧運動，及燃燒卡路里最有效的方法之一。
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為控制體重 很多人開始跑步
美國跑步協會2013年的全國跑者調查統計也證實了這個理論。超過1萬7千名女跑者受訪，她們的平均BMI是23.3，遠低於超重的門檻，這些女性平均每周跑3.9天、33公里，且已經跑了將近10年。
超過3萬位受訪的男性核心跑者，平均體重79公斤，BMI是24.7，一樣低於超重的門檻；他們每周跑4.1天、41公里。
超過17％的女性和15％的男性，因為體重問題而開始跑步，而他們繼續跑步的主要動機是要維持身材，共77.3％。
跑步好處多 燃脂還能降低胰島素阻抗
「跑步也已證實能大量降低胰島素阻抗。」維杰．費德說明，胰島素是胰腺分泌的強效荷爾蒙，能幫助控制體內葡萄糖（血糖）濃度；當身體組織對胰島素反應不足，即稱為胰島素阻抗。
維杰．費德進一步解釋，胰島素會阻礙脂肪分解，同時傳遞信號使身體將脂肪和葡萄糖儲存在細胞內。含大量糖分和反式脂肪的飲食，會使發炎增加，並引發身體製造更多胰島素解。這是因為當血液中胰島素愈多，體內的胰島素受體就愈產生阻抗，使身體儲存更多葡萄糖和脂肪，造成體重增加，或嚴重時會導致糖尿病。
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每周跑10公里 開始出現健康好處
目前有愈來愈多證據顯示，每周僅僅跑10公里，就能對健康有巨大益處，包括：增加對胰島素的敏感度、減重、強化骨骼肌肉、使心臟和呼吸系統更強健、並降低心臟病、高血壓、骨質疏鬆和中風的風險。
近期許多資料也顯示，跑步有助維持頭腦清晰、維護腦部功能，不管你是否擔心自己的體重，跑步仍有非常多好處不容忽視。
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◎ 本文摘自／《完全跑步聖經》維杰費德．戴夫艾倫 著
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